LIIKUNTA

Henkilö istuu jumppamaton päällä polvet hieman koukussa. Kuminauha on jalkapohjien alla ja käsissä, jotka vetävät kuminauhaa taaksepäin niin, että kyynärpäät menevät taakse koukussa.

Kuminauhajumppa

Kategoria: Liikunta

Avainsanat: arkiliikunta, kotijumppa, lihasvoima, vastuskuminauha

Kaipaatko lisää voimaa? Vastuskuminauha on hyvä väline kotiharjoitteluun ja tällä kuminauhajumpalla saat treenattua kehon isot lihasryhmät.

Teksti ja kuvat: Sirpa Boman
Julkaistu: 20.8.2026

Kuminauhajumppa

Jumpassa käytetään pitkää vastuskuminauhaa. Voit itse säädellä vastusta sen mukaan otatko vastuskumiksi kevyemmän vai raskaamman vastuksen antavan kuminauhan. Vastusta voit myös säädellä sillä, miten paljon pyörität kuminauhan päitä käsiesi ympärille.

Tee liikkeitä 1-3 sarjaa 1-2 kertaa viikossa. Tee toistoja niin monta, että lihaksissasi alkaa tuntumaan pientä väsymistä, esimerkiksi 10-20 toistoa.

1. Kyykky ja pystypunnerrus

Laita kuminauha keskeltä jalkojen alle ja ota käsillä kiinni kuminauhan päistä niin, että kädet ovat koukussa,  jolloin nyrkit ovat olkapäiden kohdilla.

Laskeudu alaspäin kyykkyyn ikään kuin takapuolesi koskettaisi korkeaa tuolia. Nouse takaisin ylös seisomaan ja työnnä kädet kohti taivasta.

Henkilö tekee kuminauhajumppaa ulkona. Hän on kyykkyasennossa, kuminauha jalkojen alla ja käsissä hartioiden korkeudella. Henkilö tekee kuminauhajumppaa ulkona. Hän on seisoma-asennossa, kuminauha jalkojen alla ja käsissä kädet suorana ylöspäin.

2. Romanialainen maastaveto

Laita kuminauhan keskiosa jalkojesi alle ja ota molemmista päistä käsillä kiinni. Lähde taivuttamaan lonkista suoraa selkää eteenpäin, jolloin takapuoli työntyy taaksepäin. Palaa takaisin seisoma-asentoon. Polvissa on pieni kulma liikkeen ajan.

Henkilö tekee kuminauhajumppaa ulkona. Hän on seisoma-asennossa, kuminauha jalkojen alla ja käsissä vartalon sivuilla. Henkilö tekee kuminauhaharjoitusta seisten hieman etukumarassa. Kuminauha on jalkojen alla ja hän pitää sen päistä käsissään polvien sivuilla.

3. Kylkirutistus

Laita kuminauhan toinen pää jalkojesi alle. Ota oikealla kädellä kiinni kuminauhasta. Taivuta ylävartaloa oikealle ja palaa takaisin ylös. Ylävartalo voi taipua hiukan vasemmalle.

Ajattele, että olet taivuttaessasi sivulle kahden seinän välissä.

Tee sama toiselle puolelle.

Henkilö tekee kuminauhaharjoitusta seisten.Kuminauha on jalkojen alla ja hän pitää toisella kädellä kiinni kuminauhasta, joka on jalan sivulla. Henkilö tekee kuminauhaharjoitusta seisten. Kuminauha on jalkojen alla ja hän pitää toisella kädellä kiinni kuminauhasta, joka on jalan sivulla. Henkilö taivuttaa vartaloa kuminauhan puoleiselle puolelle.

4. Pakaraliike

Voit ottaa halutessasi tukea tuolin selkänojasta tai seinästä, koska liike haastaa pakaran lisäksi tasapainoa. Solmi kuminauha nilkkojesi ympärille, kun seisot noin hartioiden levyisessä asennossa. Ota vasemmalla kädellä tarvittaessa kiinni. Vie oikeaa jalkaa sivulle ja palauta rauhallisesti takaisin. Tee sama liike vasenta jalkaa liikuttaen sivulle.

Henkilö seisoo kuminauha nilkkojen ympärillä. Hän pitää kiinni tuolin selkänojasta. Henkilö seisoo pitäen kiinni tuolin selkänojasta. Kuminauha on jalkojen ympärillä ja henkilö vie jalkaa sivulle. Polvet ovat hieman koukussa.

5. Vaakasoutu istuen

Istu lattialle ja kiepauta kuminauha jalkapohjien ympäriltä ja ota molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä. Polvet ovat hiukan koukussa. Ojenna kädet eteen, jonka jälkeen vedä kädet koukkuun, jolloin lapaluut lähenevät toisiaan.

Henkilö istuu jumppamaton päällä. Polvet on hieman koukussa ja selkä suorana. Kuminauha on käsissä ja kulkee jalkapohjien alta. Henkilö istuu jumppamaton päällä polvet hieman koukussa. Kuminauha on jalkapohjien alla ja käsissä, jotka vetävät kuminauhaa taaksepäin niin, että kyynärpäät menevät taakse koukussa.

6. Rintalihasliike selinmakuulla

Laita kuminauha kulkemaan yläselän alta, kun makaat selinmakuulla jalkapohjat lattiassa ja otat kiinni kuminauhan molemmista päistä. Työnnä kädet ylös suoriksi ja hieman toisiaan kohden, jonka jälkeen palauta kädet takaisin koukkuun, niin että olkavarret koskettavat lattiaa.

Henkilö makaa selinmakuulla jumppamaton päällä. Kuminauha kulkee selän alta käsiin, jotka ovat kyynärpäistä 90 asteen koukussa. Henkilö makaa selinmakuulla jumppamaton päällä. Kuminauha kulkee selän alta käsiin jotka ovat suorana kohti taivasta.

 

Yksityisyyden hallinta
Visus-hankkeen logo. Sininen silmänmuotoinen kuvio, jonka keskellä lukee valkoisin isoin kirjaimin Visus. Sanan ylä- ja alapuolella valkoiset, silmän pupillin muotoja mukailevat kaaret.

Hyödynnämme evästeitä varmistaaksemme Sinulle parhaan mahdollisen palvelun. Voit hallinnoida itse, mitä evästeitä palvelussa otetaan käyttöön ja muuttaa asetuksiasi helposti milloin tahansa.

Välttämättömät

Välttämättömät evästeet auttavat tekemään verkkosivustosta käyttökelpoisen sallimalla perustoimintoja kuten sivulla siirtymisen ja sivuston suojattujen alueiden käytön. Verkkosivusto ei toimi kunnolla ilman näitä evästeitä

Kolmannen osapuolen evästeet

Sivustomme käyttää Google Analyticsia anonyymien tietojen, kuten sivuston kävijämäärän ja suosituimpien sivujen keräämiseen. Tämän evästeen pitäminen käytössä auttaa meitä parantamaan verkkosivustoamme.

Powered by  GDPR Cookie Compliance