Kotijumppa jaloille
Harjoitusohjelma koostuu lyhyestä alkulämmittelystä, varsinaisesta harjoitusosuudesta sekä loppuvenyttelystä. Harjoitukset vahvistavat lihasvoiman lisäksi tasapainoa. Alaraajojen lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä. Lisäpainoina voit käyttää esimerkiksi käsipainoja, vesipulloa, kirjaa tai jotain muuta soveltuvaa painoa. Tee harjoitus 2–3 kertaa viikossa.
Teksti: Maria Tyhtilä
Kuvat: Mari Laine
Julkaistu 26.1.2024
Jumppaliikkeiden malli: Medina Omeragic
Alkulämmittely
Tavoite: valmistaa keho ja mieli harjoitteluun
Neljä lämmittelyliikettä.
Ennen liikkeitä voit askeltaa paikallaan omaan tai musiikin tahtiin.
Tee jokaista liikettä itsellesi sopiva määrä niin, että kehosi lämpenee. Tee liikkeet molemmille puolille yhtä monta kertaa. Turvallisuuden vuoksi seiso niin, että olet lähellä seinää tai toisen käden ulottuvilla on pöytä tai tukeva tuoli, josta voit tarvittaessa ottaa tukea.
Hiihtoliike
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon vierellä. Varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin. Nosta kädet suorina etukautta ylös.
Tuo kädet rennosti alas samalla polvista joustaen, ikään kuin tekisit hiihdon tasatyöntöliikkeen. Pidä hartiat rentoina. Voit halutessasi nousta päkiöille asti.
Kantapää pakaraan
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Siirrä paino oikealle jalalle, koukista hieman polvea ja nosta vasemman jalan kantapäätä kohti pakaraa. Palaa takaisin lähtöasentoon. Vaihda jalkaa ja tee liike toiselle puolelle. Jatka kantojen nostelua pakaraan vuorotahtiin. Voit pitää kädet lantiolla, vartalon vierellä tai kurotella sille puolelle, jonne siirrät painoa.
Jalan pyöritykset
Seiso yhdellä jalalla. Ota tarvittaessa tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai pöydän reunasta. Nosta toinen jalka polvesta koukistettuna ilmaan vartalon eteen.
Piirrä ilmassa olevalla jalalla ympyrää viemällä jalka edestä sivukautta taakse ja takaisin maahan.
Vaihda jalkaa ja tee sama liike toisella jalalla. Vaihda suuntaa ja pyöritä jalkaa takakautta sivulle ja eteen.
Kylkivenytykset
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon vierellä. Kurkota toisella kädellä yläviistoon kattoa kohti ja liu’uta samalla toista kättä jalan ulkosivua pitkin alas kohti lattiaa. Tunne venytys kyljessä.
Pidä venytystä hetki ja palaa alkuasentoon. Venytä samalla tavalla toinen puoli.
Harjoitus
Kuusi harjoitusliikettä. Tee 1–3 kierrosta. Tee jokaista liikettä tuntemuksiesi mukaan itsellesi sopiva määrä, molemmille puolille yhtä monta kertaa. Parhaiten lihasvoima kehittyy, kun teet toistoja lihasten (kevyeen) väsymiseen saakka. Voit ottaa tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä, pöydän reunasta tai tukevan tuolin selkänojasta. Jos pystyt tekemään liikkeet ilman tukea, harjaantuu liikkeissä enemmän myös tasapaino.
Polven ojennus istuen
Tavoite: Etureiden lihasten aktivointi ja vahvistaminen
Kevyempi versio: Istu tuolilla tukevasti. Tuo selkä irti selkänojasta ja aktivoi keskivartalo. Ojenna polvia vuorotellen suoraksi nilkka koukussa ja tunnustele etureiden lihasten jännittymistä käsilläsi. Pidä jalkaa suorana 2–3 sekuntia kerrallaan.
Haastavampi versio: Ojenna jalkoja vuorotellen suoraksi ja pidä 5–10 sekuntia kerrallaan. Lisävastukseksi voit asettaa myös kuminauhan nilkkojen ympärille lenkiksi tai nilkkapainot nilkkoihin.
Tuolilta ylösnousu
Tavoite: Etureisien ja pakaroiden lihasvoiman vahvistaminen
Kevyempi versio: Valitse tukeva tuoli ja aseta se niin, että selkänoja on seinää tai pöydän reunaa vasten. Istu tuolin etureunassa. Laita jalat tukevasti lattialle lantion leveydelle toisistaan. Huomioi, että varpaat ja polvet ovat samaan suuntaan. Kallista vartaloa eteenpäin ja kurkota käsillä hieman etuviistoon.
Nouse seisomaan. Ojenna itsesi täysin suoraksi ylhäällä.
Laskeudu takaisin istumaan jarruttaen.
Haastavampi versio: Nosta seisoma-asennossa kädet ylös kohti kattoa. Mitä matalamman tuolin valitset, sitä haastavammaksi liike muuttuu. Voit myös nousta varpaille asti seisoma-asennossa. Halutessasi voit myös jättää tuolin pois ja kyykistyä oman kehonpainosi varaan ja nousta sieltä ylös.
Lonkan loitonnus
Tavoite: Lonkan loitontajalihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Ota kevyesti tukea seinästä, pöydän reunasta tai tuolin selkänojasta. Pidä keskivartalo tiukkana ja suorana koko liikkeen ajan. Nosta jalka kantapää edellä suoraan sivulle ja laske hitaasti alas.
Toista liikettä ensin toisella jalalla. Tee sitten sama toisella jalalla.
Haastavampi versio: Käytä lisävastuksena nilkkapainoa tai nilkkojen ympärille laitettavaa kuminauhaa.
Lonkan ojennus
Tavoite: Pakaralihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Ota kevyesti tukea seinästä, pöydän reunasta tai tuolin selkänojasta. Pidä keskivartalo tiukkana ja suorana koko liikkeen ajan. Ojenna jalka taakse siten, että kantapää nousee suoraan ylöspäin. Laske hitaasti alas. Toista liikettä ensin toisella jalalla. Tee sitten sama toisella jalalla.
Haastavampi versio: Käytä lisävastuksena nilkkapainoa tai nilkkojen ympärille laitettavaa kuminauhaa.
Askelkyykky eteen
Tavoite: Pakara- ja reisilihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen ja taivuta polvia niin, että takimmaisen jalan polvi käy mahdollisimman lähellä lattiaa. Pidä vartalo suorana. Huomioi, että jalat pysyvät omilla raiteillaan. Pidä polvi ja varpaat samaan suuntaan. Tunne etummaisen jalan koko jalkapohja maata vasten. Takimmaisen jalan kantapää nousee ilmaan. Voit pitää kädet lantiolla tai vapaasti vartalon vieressä. Ponnista takaisin alkuasentoon. Tee sama oikealla jalalla.
Vaikeampi versio: Astu pitkä askel eteen ja kyykisty mahdollisimman alas. Ota pienet käsipainot tai kahvakuula käsiisi. Voit myös nostaa kädet ylös kohti kattoa astuessasi eteen. Palauta kädet vartalon vierelle astuessasi takasin alkuasentoon.
Päkiöille nousu
Tavoite: Pohjelihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota tarvittaessa tukea. Nouse korkealle päkiöille. Varmista, että paino on tasaisesti kaikilla varpailla. Laskeudu hitaasti takaisin alas.
Vaikeampi versio: Seiso portaalla tai jonkin korokkeen päällä. Nouse päkiöille ja laskeudu alas, niin että kantapäät käyvät portaan tai korokkeen reunan alapuolella. Voit kokeilla tehdä päkiälle nousua myös yhdellä jalalla, jolloin liikkeestä tulee raskaampi ja se haastaa vielä enemmän tasapainoa.
Loppuvenyttely
Tavoite: fyysinen ja psyykkinen palautuminen lepotasolle sekä harjoittelun jälkeisen lihasten ja nivelten kipeytymisen ehkäisy
Etureiden venytys
Ota toisen jalan nilkasta tai housunlahkeesta takana kiinni niin, että polvi osoittaa alaspäin. Venytys tuntuu etureidessä. Ota tarvittaessa seinästä tai tuolista tukea. Pidä venytystä n. 10 sekuntia ja vaihda jalkaa.
Lonkankoukistajan ja pohkeen venytys
Ota askel eteen, pidä selkä suorana ja työnnä lantiota eteenpäin. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa sekä pohkeessa. Pidä venytys n. 10 sekuntia ja vaihda jalkaa.
Takareiden venytys
Seiso suorassa ja kumarru alaspäin. Anna käsien roikkua rennosti lattiaa kohti. Tunnet venytystä takareisissä. Pidä venytys hetken aikaa ja nouse pyöreällä selällä ylös.
Lonkan lähentäjän venytys
Ota leveä haara-asento. Koukista vasenta polvea ja siirrä paino vasemman jalan puolelle. Anna oikean jalan sisäreiden venyä. Pidä venytys hetken, palaa keskiasentoon ja toista venytys oikealle jalalle.
