TIETOISKU: UNI ON AIVOJEMME KIERRÄTYSKESKUS
Uni on aivojemme kierrätyskeskus – lue vinkit laadukkaaseen uneen!
Unelias olo pitkin päivää, unettomuutta öisin, vaikeus nukahtaa iltaisin, katkonaiset unet läpi yön, varhainen heräily aamuisin, kuulostaako jokin näistä tutulta? Vastaavaan törmää suomalaisista moni jossakin elämänsä vaiheessa ja näkövammaisten keskuudessa keskivertoa useampi.
Teksti: Taina Alastalo
Päiväsaikaan esiintyvää voimakasta uneliaisuutta, nukahtamisvaikeuksia ja varhaista heräilyä esiintyy näkövammaisten keskuudessa joka kolmannella. Unettomuudesta kärsii lähes joka kolmas työikäinen näkövammainen ja eläkeikäisistä vieläkin useampi, mikä on enemmän kuin suomalaisten keskuudessa keskimäärin. Katkonaiset unet ovat sitäkin yleisempiä.
Me ihmiset elämme 24-tunnin vuorokausirytmissä. Samaan rytmiin toimii tavallisesti myös meidän aivomme ja kehomme. Tuon 24-tunnin sisällä on tarkemmin tarkasteltuna havaittavissa monenlaisia mielenkiintoisia vaiheita. Toisessa hetkessä olet tiedostamattomassa tilassa peittoon kääriytyneenä sikeässä unessa, toisessa hetkessä puolestaan valveilla ja valppaana reagoimaan ulkopuolisiin ärsykkeisiin. Samoin vaihtelee kehomme keskilämpötila, suorituskyky ja monet hormonitoiminnot päivän rytmin mukaan.
Näitä vaiheita tahdittaa niin sanottu sisäinen tahdistin, joka muodostuu hypotalamuksesta ja aivolisäkkeestä. Toimiakseen optimaalisesti, tämä tahdistin saa informaatiota pääosin silmien kautta tulevasta päivittäisestä valoaltistuksesta. Mikäli näkövammainen ei havaitse valoa, ei tahdistinkaan pysty rytmittämään toimintoja, kuten melatoniinintuotantoa, niin hyvin kuin olisi tarkoitus. Melatoniini puolestaan edistää ihmisillä nukkumista. Tämä voi selittää osaltaan näkövammaisten heikentynyttä unenlaatua sekä päivällä koettua runsaampaa uneliaisuutta.
Vaikka valon ja pimeän vaihtelu onkin ensisijainen ympäristöstä saatava vihje vuorokauden kulusta, on olemassa myös muita väyliä luonnollisen vuorokausirytmin tukemiseksi kuten esimerkiksi nukkuminen, liikunta, ravinto ja jotkin lääkeaineet. Näiden rooli korostuu erityisesti sokeilla henkilöillä.
Aivojen kierrätyskeskus
Unen rooli on olla aivojen kierrätyskeskus. Unen tehtävä on lajitella valveillaoloaikana kertynyttä informaatiota tallennettaviin ja poistettaviin tietoihin sekä konkreettisesti poistaa ylimääräisiä aineenvaihduntatuotteita. Näin aivoissamme tapahtuu oppimista ja asioita tallentuu muistiimme. Keskimääräinen riittävän unen määrä on yleensä 7-9 tuntia ja yli 65-vuotiailla 7-8 tuntia. Normaalin yöunen aikana ihminen heräilee useita kertoja, mutta heräämiset ovat kestoltaan lyhyitä. Mikäli uni on riittävää, on valveillaolo useimmiten virkeää ja arkiaskareet sujuvat omalla painollaan.
Entä jos kierrätyskeskus menee sekaisin?
Mikäli uni häiriintyy, voi se pitkään jatkuessaan saada aikaan muistamattomuutta, ärsyyntymistä, keskittymiskyvyn heikkenemistä, tapaturma-alttiuden kasvamista sekä sykkeiden ja verenpaineen kohoamista. Lisäksi univelka lisää riskiä ylipainon kertymiselle. Tämän vuoksi oman unen laadusta on hyvä pysyä kartalla.
Unettomuutta esiintyy satunnaisesti lähes kaikilla ja se on normaalia. Tähän voi vaikuttaa stressaava elämäntilanne tai muutokset elämässä. Mikäli unettomuus pitkittyy ja tuo mukanaan oheishaittoja arkeen, on syytä ryhtyä toimiin. Yleisesti tarkasteltuna unettomuuden taustalta on usein tunnistettavissa fyysistä tai psyykkistä stressiä, epäsäännöllistä unirytmiä, liiallista alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttöä tai liian vähäistä fyysistä aktiivisuutta arjessa. Unenlaatua voidaan onneksi tukea arkisilla toimenpiteillä ja pitämällä perusasioista huolta. Lue alta arkivinkit unenlaadun kohentamiseen.
Arkivinkit laadukkaampaan uneen
Luo itsellesi säännöllinen unirytmi. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika luovat keholle selkeät levon raamit. Mikäli nukut päiväunia, on ne hyvä pitää lyhyinä 10-20 minuutin jaksoina ja ajoittaa päiväajalle kello 12-16 välille. Näin päiväunet eivät lykkää nukahtamistasi ja yöuniasi myöhäisemmäksi.
Varaa unille tarpeeksi aikaa vuorokaudesta. Muista, että sinulla on käytettävissäsi 24 tuntia vuorokaudessa. Minkä verran päätät varata siitä unellesi?
Noudata säännöllistä ateriarytmiä. Ruokailun osalta päivällinen suositellaan nautittavaksi ennen kello 19:sta, jotta keho pääsee rauhoittumaan iltaa kohden. Lisäksi kofeiinin virkistävien vaikutusten vuoksi sitä ei suositella nautittavan kello 15 jälkeen.
Liiku päivittäin. Liikunta on hyvä ajoittaa aamuun tai alkuiltapäivään, mutta ei päivän viimeiseksi asiaksi iltamyöhälle sen virkistävän vaikutuksen vuoksi.
Mielessä pyörivien asioiden laittaminen ylös. Mikäli mielentila on vilkkaan, vauhdikkaan ja äänekkään liikenteen kaltainen, voi paikallaan olla mielen sisäisten asioiden purkaminen esimerkiksi juttelemalla luotettavan ihmisen kanssa tai sanelemalla asiat puhelimeen talteen. Näin niihin voi myös palata myöhemmin.
Rentoudu ja rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla. Mieltä rentouttavat ja rauhoittavat keinot iltapainotteisesti tukevat mielen rauhoittumista nukkumaanmenoa varten. Näitä voivat olla esimerkiksi hengitysharjoitukset, äänikirjan kuuntelu, rauhallinen kävely tai mindfullness harjoitteet.
Vältä uusia ärsykkeitä iltaisin. Mielen ollessa levoton on erityisen suositeltavaa välttää uusille ärsykkeille altistumista iltapainotteisesti kuten esimerkiksi sosiaalisen median selaamista. Tunnista mitkä tekijät nostavat juuri sinun mielesi kierroksia ja mitkä puolestaan laskevat ja rauhoittavat.
Käytä vuodetta vain nukkumiseen. Nukkumatila on hyvä rauhoittaa muilta virikkeiltä, jotta mieli pääsee rauhoittumaan unta varten.
Melatoniinilisä tarvittaessa. Melatoniinia käytetään unta edistävänä lääkkeenä, koska se vaikuttaa lievästi väsyttäen. Kysy tarvittaessa lisätietoa melatoniinista apteekista.
Mikäli menetät yöunesi kokonaan äkillisesti tai siitä johtuva väsymys vaikuttaa enenevissä määrin arjen askareisiisi, on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle.
