TIETOISKU: TERVEELLINEN JA MONIPUOLINEN RUOKA HYVINVOINNIN EDISTÄJÄNÄ

Terveyttä edistävä ja monipuolinen ruoka sekä säännöllinen ateriarytmi antavat voimaa arkeen ja liikkumiseen. Säännöllinen ruokailu 3–4 tunnin välein pitää verensokeriarvot tasaisena, edistää jaksamista, auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja vähentää houkutusta naposteluun. Useimmille ihmisille sopiva ruokailujen määrä on 4–6 kertaa päivässä. Ruokailuhetken on hyvä olla mielihyvää tuottava ja virkistävä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät mukaan jokaiselle aterialle

Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät tuovat makua, raikkautta ja väriä ruokailuun. Niistä saa vitamiineja, kuituja ja kivennäisaineita. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä päivittäin vähintään 500–800 g eli 5–9 annosta. Suositellusta määrästä noin puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia ja loput marjoja ja hedelmiä.

Yksi annos on esimerkiksi:

• 1–2 dl marjoja
• 1 pieni omena
• 1 keskikokoinen porkkana
• 1 keskikokoinen tomaatti
• 1,5–2 dl salaattia tai raastetta
• 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia

Jos kasvisten pureskelu on vaikeaa, lisää juureksia haudutettaviin ruokiin, kypsennä lisukkeeksi esim. kalan kylkeen tai raasta hienoksi raasteeksi. Marjoja voi syödä tuoresoseena. Pikkulapsille tarkoitettuja hedelmä- ja marjasoseita voi syödä sellaisenaan tai lisätä puuroon tai jogurttiin. Kotimaiset pakastemarjat ovat pehmeitä. Marjoista, hedelmistä ja täysmehuista voi valmistaa smoothieitä ja kiisseleitä.

Hiilihydraatteja energianlähteeksi ja runsaasti kuituja

Hiilihydraattien suositeltava saanti on 45–60 % päivittäisestä energian kokonaissaannista. Hiilihydraattien suositeltavia lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit. Näiden runsas käyttö turvaa hiilihydraattien suositellun osuuden energianlähteenä sekä riittävän kuidun saannin.

Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa päivässä. Kuituja saadaan viljoista, juureksista, vihanneksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Täysjyväviljatuotteet ovat hyviä kuidun lähteitä. Täysjyväviljatuotteiksi määritellään elintarvikkeet, joiden pääraaka-aineena on käytetty täysjyväviljaa, ja sen osuus on vähintään 50 prosenttia tuotteen kuivapainosta. Täysjyväviljoja tulee syödä vähintään 90 g päivässä. Esimerkiksi lautasellinen puuroa, 3 palaa täysjyväruisleipää sekä runsas desilitra keitettyjä ohrasuurimoita sisältää yhteensä suositellun päivittäisen määrän.

Leivälle kannattaa aina lisätä kasviksia. Kasviksissa on paljon nestettä. Kuitu ja neste pehmentävät ruokaa suolessa. Riittävä kuidun saanti edistää suolen toimintaa ja tukee painonhallintaa. Niukka kuidun ja nesteen saanti sekä vähäinen liikunta voivat aiheuttaa ummetusta. Ikääntyessä suolen toiminta hidastuu.

Hyviä kuidun lähteitä ovat:

• pehmeät leivät, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g
• kuivatut leivät, joissa on kuitua vähintään 10 g/100 g
• puuro
• täysjyvämurot
• vehnä- ja kauraleseet
• siemenet
• mysli (huomioi sokerin määrä)

Proteiinia lihaksille

Proteiinin suositeltava saanti päivittäisestä energian kokonaissaannista on 10–20 %. Proteiinia tarvitaan, jotta lihakset säilyttävät voimansa, jaksaa olla aktiivinen, vastustuskyky pysyy hyvänä ja haavat paranevat. Jokaisella aterialla ja välipalalla on hyvä olla proteiininlähde. Ikääntyneille suositellaan proteiinia hieman enemmän kuin nuorille, koska ikääntyessä elimistö ei pysty käyttämään ruoasta saatua proteiinia niin tehokkaasti hyväksi kuin nuorempana.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

• kala, kananmuna, broileri, liha, herneet, pavut, linssit ja maitovalmisteet

Proteiinin saantisuositus riippuu henkilön iästä ja painosta, mutta myös siitä, kuinka paljon liikkuu.

Suositus:

• 18–64-vuotiaille 0,83 grammaa painokiloa kohti
• 65 vuotta täyttäneille 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti
• tämä riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja elimistön kudosten rakennusaineeksi

Rasvan laatu on tärkeää

Suositeltava rasvan saanti on 25–40 prosenttia päivittäisestä energian kokonaissaannista. Ruoan rasvojen tulisi olla koostumukseltaan pääasiassa pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja ja kovan eli tyydyttyneen rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni. Pehmeitä rasvoja ovat kasviöljyt ja niitä runsaasti sisältävät rasiamargariinit, levitteet ja juoksevat kasvirasvavalmisteet eli ”pullomargariinit”.

Pehmeitä rasvoja tarvitaan elimistön toiminnan tueksi:

• kasvirasvalevite leivälle (rasvaa 60–75 %)
• kasviöljyt ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeiksi
• aamupuuroon teelusikallinen öljyä tai kasvirasvasilmä
• pähkinät välipalana, jogurtin kanssa, hedelmien kera
• (2-)3 kala-ateriaa viikossa kalalajeja vaihdellen
• 2/3 osaa rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja
• kasviöljyt, pois lukien kookos- ja palmuöljy

Haitallista kovaa rasvaa sisältävät esimerkiksi rasvaiset maitotuotteet, makkarat, pasteijat, voitaikinaleivonnaiset, viineri, rasvassa kypsennetyt tuotteet, kuten lihapiirakat ja munkit sekä voi ja voita sisältävät tuotteet. Niitä ei kannata syödä joka päivä.

Monet raaka-aineet sisältävät piilorasvaa, joka kannattaa huomioida ja vaihtaa raaka-aine:

• rasvainen juusto vähärasvaiseen (enintään 17 %) tai kasviöljypohjaiseen juustoon tai tofuun
• rasvainen punainen liha ja makkarat kalaan, broileriin, kalkkunaan, vähärasvaiseen lihaan, täyslihavalmisteisiin ja/tai kasviproteiinivalmisteisiin
• sika-nautajauheliha paistijauhelihaan, broilerinjauhelihaan tai vähärasvaiseen jauhelihaan (rasvaa enintään 10 %)
• täysmaito, kevytmaito ja piimä rasvattomaan maitoon ja piimään, soija-, kaura-, riisi- tai mantelijuomaan
• perinteinen jogurtti, turkkilainen tai kreikkalainen jogurtti sekä kookosrasvapohjainen jogurtti rasvattomaan tai enintään 1 % rasvaa sisältävään jogurttiin tai jogurtinkaltaiseen soija- tai kauravalmisteeseen
• kerma, kookoskerma ja maito kevyeen ruokakermaan tai kasvisrasvavalmisteeseen (kaura- tai soijapohjainen)
• kookosrasva tai -öljy muihin kasviöljyihin (rypsi, rapsi, muut), pullomargariinit, margariinit

Valitse vähäsuolainen vaihtoehto

Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä. Käytä ruoanvalmistuksessa jodioitua suolaa. Suolan määrää voi vähentää lisäämällä makua erilaisilla yrteillä ja kasviksilla. Suolaa kannattaa vähentää pikkuhiljaa, jolloin vähäsuolaiseen ruokaan tottuu. Elintarvikkeiden suolapitoisuus selviää pakkausmerkinnöistä. Leivistä, juustoista ja valmisruoista kannattaa valita alle yhden prosentin suolapitoiset tuotteet. Tästä merkkinä tuotteessa on Sydänmerkki.

Suolan saantisuositus:

• alle 5 g/vrk eli vajaa teelusikallinen, sisältää kaiken suolan

Kiinnitä huomiota lisättyyn sokeriin

Sokeri sisältää veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavia hiilihydraatteja ja runsaasti energiaa eikä siinä ole mitään ravintoaineita. Runsas sokerin käyttö pienentää ruokavalion ravintoainetiheyttä ja heikentää ruokavalion laatua.

Sokeria on luontaisesti eri tuotteissa. Marjojen, hedelmien, kasvisten ja maidon sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää. Huomiota kannattaa kiinnittää lisätyn sokerin määrään. Lisättyä sokeria saisi suositusten mukaan olla korkeintaan 10 % päivittäisestä energiamäärästä, joka tarkoittaisi muutettuna sokeripaloiksi:

• miehelle noin 26 palaa
• naiselle noin 22 palaa
• alakouluikäiselle lapselle noin 15 palaa sokeria päivässä.

Runsaasti sokeria sisältävät erityisesti makeiset, suklaa, maustetut jogurtit, viilit ja rahkat, vanukkaat, hillot, murot ja myslit sekä makeat leivonnaiset. Juomista runsassokerisia ovat sokeroidut mehut ja virvoitusjuomat.

Esimerkiksi 50 gramman suklaapatukasta sokeria kertyy noin 12 palaa ja 100 g annoksesta irtokarkkeja noin 23 palaa. 100 g muromysliä voi sisältää 10 palan verran sokeria, kun taas perusmyslissä sokeria on noin neljän palan verran.

Sydänmerkki

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkea. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteita voi tehdä pieniä, terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioon ilman, että joutuu perehtymään tuoteselosteisiin tai ravintosisältöihin.

Sydänmerkin osalta jokaisella tuoteryhmällä on omat ravitsemuskriteerit. Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen ja kuitua on reilusti. Esimerkiksi leivässä on olennaista suolan ja kuidun määrä ja levitteissä pehmeän rasvan määrä. Käytännössä esim. Sydänmerkki-jogurtti on terveellisempi valinta jogurttien joukossa ja Sydänmerkki-mysli myslien joukossa.