RYHMIEN OHJAUS

TIETOISKU: TERVEELLINEN JA MONIPUOLINEN RUOKA HYVINVOINNIN EDISTÄJÄNÄ

Kategoria: Ryhmien ohjaus

Terveellinen ja monipuolinen ruoka sekä säännöllinen ateriarytmi antavat voimaa arkeen ja liikkumiseen. Säännöllinen ruokailu 3–4 tunnin välein pitää verensokeriarvot tasaisena, edistää jaksamista, auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja vähentää houkutusta naposteluun. Useimmille ihmisille sopiva ruokailujen määrä on 4–6 kertaa päivässä. Ruokailuhetken on hyvä olla mielihyvää tuottava ja virkistävä.

Ruokakolmio

Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota voidaan kuvata ruokakolmiolla, joka on alhaalta ylöspäin kapeneva kolmio. Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa. Kolmio on jaettu kuuteen päällekkäin olevaan kerrokseen, joista osa on jaettu kahteen eri lohkoon. Kolmion pohjalla olevia ruokia olisi hyvä syödä enemmän ja huipulla olevia ruokia vähemmän.

Ruokakolmio alhaalta ylöspäin kuvattuna: (alin osa on kolmion levein osa)

  • Terveellisen syömisen perustana ovat kasvikset. Kasviksia ovat juurekset ja vihannekset sekä marjat ja hedelmät.
  • Kasvisten jälkeen ruokavaliota täydennetään viljavalmisteilla ja perunalla. Hyviä viljavalmisteita ovat täysjyväviljalisäkkeet (pasta, riisi, ohra, kaura ja muut jyvät) sekä leipä, puuro ja mysli.
  • Kolmannen kerroksen muodostavat kasviöljyt ja margariinit, pähkinät ja siemenet sekä vähärasvaiset maitovalmisteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten kaura- tai soijatuotteet.
  • Kolmanneksi ylin kerros koostuu kalasta ja siipikarjasta tai pavuista ja muista kasviproteiineista.
  • Toiseksi ylimmän kerroksen muodostavat lihavalmisteet, punainen liha ja kananmuna, joita ei suositella syötäväksi joka päivä.
  • Kolmion ylimmän, pienimmän kerroksen muodostavat sattumat. Niihin lasketaan mukaan mm. sokeri- ja rasvapitoiset leivonnaiset, makeiset, rasvaiset makkarat ja juustot, makeutetut juomat sekä alkoholi.

Lautasmalli

Lautasmalli on hyvä apu ravitsevan ja monipuolisen aterian koostamisessa. Lautasmallissa lautanen on jaettu neljään eri osaan.

Lautasmallissa:

  • lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla: salaatit, raasteet ja kypsennetyt kasvikset, joita on puolet lautasesta
  • neljäsosa perunaa, pastaa, riisiä tai viljaa
  • neljäsosa proteiininlähdettä: kala, kana, liha, kananmuna, kasviproteiini

Lisäksi viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna, salaattiin öljyä tai öljykastiketta, ruokajuomaksi esim. rasvaton maito, piimä tai vesi ja jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.

Myös keitto- ja pataruoat sopivat pääruoille. Valmisaterian tai puolivalmisteen voi myös tuunata lautasmallin mukaiseksi lisäämällä kasviksia ateriaan. Monet valmisateriat sisältävät runsaasti suolaa, joten niistä kannattaa valita Sydänmerkillä varustettu tuote.

Ikääntyneen lautasmalli

Ikääntyneen lautasmallissa lautanen on jaettu kolmeen osaan.

Lautasmallissa:

  • yksi kolmasosa lautasesta täytetään kasviksilla
  • toinen osa perunaa, pastaa, riisiä tai viljaa
  • kolmas osa proteiininlähdettä: kala, kana, liha, kananmuna, kasviproteiini

Kasvikset

Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät tuovat makua, raikkautta ja väriä ruokailuun. Niistä saa vitamiineja, kuituja ja kivennäisaineita. Kasviksia tulisi syödä päivittäin kuusi annosta eli noin 500–800 g.

Yksi annos on esimerkiksi:

  • 1–2 dl marjoja
  • 1 pieni omena
  • 1 keskikokoinen porkkana
  • 1 keskikokoinen tomaatti
  • 1,5–2 dl salaattia tai raastetta
  • 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia

Jos kasvisten pureskelu on vaikeaa, lisää juureksia haudutettaviin ruokiin, kypsennä lisukkeeksi esim. kalan kylkeen tai raasta hienoksi raasteeksi. Marjoja voi syödä tuoresoseena. Pikkulapsille tarkoitettuja hedelmä- ja marjasoseita voi syödä sellaisenaan tai lisätä puuroon tai jogurttiin. Kotimaiset pakastemarjat ovat pehmeitä. Marjoista, hedelmistä ja täysmehuista voi valmistaa smoothieitä ja kiisseleitä.

Runsaasti kuituja

Kuituja saadaan viljoista, juureksista, vihanneksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Täysjyväviljatuotteet ovat hyviä kuidun lähteitä. Leivälle kannattaa aina lisätä kasviksia. Kasviksissa on paljon nestettä. Kuitu ja neste pehmentävät ruokaa suolessa. Riittävä kuidun saanti edistää suolen toimintaa. Niukka kuidun ja nesteen saanti sekä vähäinen liikunta voivat aiheuttaa ummetusta. Ikääntyessä suolen toiminta hidastuu.

Hyviä kuidun lähteitä ovat:

  • leivät, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g
  • puuro
  • täysjyvämurot
  • mysli (huomioi sokerin määrä)
  • vehnä- ja kauraleseet
  • siemenet

Kuidun saantisuositus:

  • naiset vähintään 25 g/vrk
  • miehet vähintään 35 g/vrk

Proteiinia lihaksille

Proteiinia tarvitaan, jotta lihakset säilyttävät voimansa, jaksaa olla aktiivinen, vastustuskyky pysyy hyvänä ja haavat paranevat. Jokaisella aterialla ja välipalalla on hyvä olla proteiininlähde. Ikääntyneille suositellaan proteiinia hieman enemmän kuin nuorille, koska ikääntyessä elimistö ei pysty käyttämään ruoasta saatua proteiinia niin tehokkaasti hyväksi kuin nuorempana.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

  • kala, kananmuna, broileri, liha, herneet, pavut, linssit ja maitovalmisteet

Proteiinin saantisuositus riippuu henkilön iästä ja painosta.

Suositus:

  • 18–64-vuotiaille 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti
  • 65 vuotta täyttäneille 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti
  • tämä riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja elimistön kudosten rakennusaineeksi

Proteiinin tarve:

  • 60 kiloa painavalle 72–84 g vuorokaudessa
  • 70 kiloa painavalle 84–98 g vuorokaudessa
  • 80 kiloa painavalle 96–112 g vuorokaudessa
  • 90 kiloa painavalle 108–126 g vuorokaudessa

Rasvan laatu on tärkeää

Ruoan rasvojen tulisi olla koostumukseltaan pääasiassa pehmeitä rasvoja ja kovan rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni. Pehmeitä rasvoja ovat kasviöljyt ja niitä runsaasti sisältävät rasiamargariinit, levitteet ja juoksevat kasvirasvavalmisteet eli ”pullomargariinit”.

Pehmeitä rasvoja tarvitaan elimistön toiminnan tueksi:

  • kasvirasvalevite leivälle (rasvaa 60–75 %)
  • kasviöljyt ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeiksi
  • aamupuuroon teelusikallinen öljyä tai kasvirasvasilmä
  • pähkinät välipalana, jogurtin kanssa, hedelmien kera
  • (2-)3 kala-ateriaa viikossa kalalajeja vaihdellen
  • 2/3 osa rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja
  • kasviöljyt, pois lukien kookos- ja palmuöljy

Haitallista kovaa rasvaa sisältävät esimerkiksi rasvaiset maitotuotteet, makkarat, pasteijat, voitaikinaleivonnaiset, viineri, rasvassa kypsennetyt tuotteet, kuten lihapiirakat ja munkit sekä voi ja voita sisältävät tuotteet. Niitä ei kannata syödä joka päivä.

Monet raaka-aineet sisältävät piilorasvaa, joka kannattaa huomioida ja vaihtaa raaka-aine:

  • rasvainen juusto vähärasvaiseen tai kasviöljypohjaiseen juustoon tai tofuun
  • rasvainen punainen liha ja makkarat kalaan, broileriin, kalkkunaan, vähärasvaiseen lihaan, täyslihavalmisteisiin ja/tai kasviproteiinivalmisteisiin
  • sika-nautajauheliha paistijauhelihaan, broilerinjauhelihaan tai vähärasvaiseen jauhelihaan (rasvaa enintään 10 %)
  • täysmaito, kevytmaito ja piimä rasvattomaan maitoon ja piimään, soija-, kaura-, riisi- tai mantelijuomaan
  • perinteinen jogurtti, turkkilainen tai kreikkalainen jogurtti sekä kookosrasvapohjainen jogurtti rasvattomaan jogurttiin tai jogurtinkaltaiseen soija- tai kauravalmisteeseen
  • kerma, kookoskerma ja maito kevyeen ruokakermaan tai kasvisrasvavalmisteeseen (kaura- tai soijapohjainen)
  • kookosrasva tai -öljy muihin kasviöljyihin (rypsi, rapsi, muut), pullomargariinit, margariinit

Valitse vähäsuolainen vaihtoehto

Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä. Käytä ruoanvalmistuksessa jodioitua suolaa. Suolan määrää voi vähentää lisäämällä makua erilaisilla yrteillä ja kasviksilla. Suolaa kannattaa vähentää pikkuhiljaa, jolloin vähäsuolaiseen ruokaan tottuu. Elintarvikkeiden suolapitoisuus selviää pakkausmerkinnöistä. Leivistä, juustoista ja valmisruoista kannattaa valita alle yhden prosentin suolapitoiset tuotteet. Tästä merkkinä tuotteessa on Sydänmerkki.

Suolan saantisuositus:

  • alle 5 g/vrk eli teelusikallinen, sisältää kaiken suolan

Kiinnitä huomiota lisättyyn sokeriin

Sokeri ei ole myrkkyä, mutta se sisältää veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavia hiilihydraatteja ja runsaasti energiaa eikä siinä ole mitään ravintoaineita. Runsas sokerin käyttö pienentää ruokavalion ravintoainetiheyttä ja heikentää ruokavalion laatua.

Sokeria on luontaisesti eri tuotteissa. Marjojen, hedelmien, kasvisten ja maidon sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää. Huomiota kannattaa kiinnittää lisätyn sokerin määrään. Lisättyä sokeria saisi suositusten mukaan olla korkeintaan 10 % päivittäisestä energiamäärästä, joka tarkoittaisi muutettuna sokeripaloiksi:

  • miehelle noin 26 palaa
  • naiselle noin 22 palaa
  • alakouluikäiselle lapselle noin 15 palaa sokeria päivässä.

Runsaasti sokeria sisältävät erityisesti makeiset, suklaa, maustetut jogurtit, viilit ja rahkat, vanukkaat, hillot, murot ja myslit sekä makeat leivonnaiset. Juomista runsassokerisia ovat sokeroidut mehut ja virvoitusjuomat.

Esimerkiksi 50 gramman suklaapatukasta sokeria kertyy noin 12 palaa ja 100 g annoksesta irtokarkkeja noin 23 palaa. 100 g muromysliä voi sisältää 10 palan verran sokeria, kun taas perusmyslissä sokeria on noin neljän palan verran.

Huolehdi riittävästä nesteen saannista

Nesteen tarve on yksilöllinen. Siihen vaikuttavat mm. ikä, liikunnan määrä ja ympäristön lämpötila. Useimmiten riittävä päivittäinen määrä nestettä on 1–1,5 l eli 5–8 lasillista ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Hikoillessa, liikkuessa tai kuumalla ilmalla tulee juoda enemmän.

Janojuomana paras juoma on vesi. Kivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja. Suositeltavia ruokajuomia ovat rasvaton tai enintään 1 % rasvaa sisältävä maito tai piimä, vesi tai suolaton kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot.

Iän myötä janon tunne voi heiketä ja juominen unohtua. Kuivumisen oireita ovat väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskyky ja sekavuus. Jos ruokahalu on huono, kannattaa varata juomia, joista saa energiaa.

Vinkkejä:

  • pidä vesikannu pöydällä ja vesipullo mukana ulkona
  • juo säännöllisin väliajoin
  • ota juomaa mukaan liikuntaan
  • lihasvoimaharjoittelun jälkeen voit nauttia rasvatonta maitoa, piimää tai proteiinipitoisen palautusjuoman
  • vältä sokerisia juomia
  • juo kahvia ja teetä korkeintaan 2–4 kupillista päivässä

Sydänmerkki

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkea. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteita voi tehdä pieniä, terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioon ilman, että joutuu perehtymään tuoteselosteisiin tai ravintosisältöihin.

Sydänmerkin osalta jokaisella tuoteryhmällä on omat ravitsemuskriteerit. Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen ja kuitua on reilusti. Esimerkiksi leivässä on olennaista suolan ja kuidun määrä ja levitteissä pehmeän rasvan määrä. Käytännössä esim. Sydänmerkki-jogurtti on terveellisempi valinta jogurttien joukossa ja Sydänmerkki-mysli myslien joukossa.

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistu 6/2023

Suositellaan entistä kasvispohjaisempaa ruokavaliota, kalansyönnin lisäämistä ja lihansyönnin vähentämistä:

  • kasvisten, marjojen ja hedelmien määrän lisääminen, 500–800 g tai enemmän päivässä
  • palkokasvien käytön lisääminen (ympäristösyyt)
  • täysjyväviljaa vähintään 90 g päivässä
  • kalaa 300–450 g viikossa, josta vähintään 200 g rasvaista kalaa
  • punaista lihaa korkeintaan 350 g viikossa, jalostetun punaisen lihan käyttö mahdollisimman vähäistä

Miten näkövammaisuus voi vaikuttaa terveellisiin ruokavalintoihin?

Näkövamman myötä ruokavalion joustavuus voi vähentyä. Ihminen voi tulla epäluuloisemmaksi ja mustavalkoisemmaksi syömisen suhteen. Uusien ruoka-aineiden kokeilu voi olla hankalaa, jos kaupassa ei näe lukea tuoteselosteita tai kaupassa käyvä avustaja tuo aina samat ruokatuotteet. Myös tietoa uusista tuotteista esimerkiksi mainosten kautta voi olla vaikeaa saada.

Uusiin ruoka-aineisiin voi totutella lisäämällä niitä tuttuihin makuihin ja tarjoamalla niitä tuttujen ruokien rinnalla. Suolan, rasvan, sokerin ja kuidun määrien osalta kannattaa hyödyntää Sydänmerkki-tuotteita.

Heikkonäköisen tai sokean voi olla vaikea pilkkoa ruoka-aineita. Kaupoissa myydään paljon valmiiksi pilkottuja tuotteita:

  • keittojuurekset, salaattisekoitukset, hedelmät
  • kalafileet, paloitellut lihat
  • valmisruokatiskit: lämmin/kylmä ruoka
  • einesruokien tuunaus
  • kasvissoseita tuoreena ja pakasteena
  • pakastetuotteet
  • säilykkeet

Sopiva kokoisen ruoka-annoksen ottaminen voi olla vaikeaa, jos ei näe. Oikean kokoisen annoksen ottamisessa auttavat:

  • lautasen koko
  • mitatut annostelukauhat tai dl-mitta
  • ruokapäiväkirja, joka tuo näkyväksi mitä todella syö

Ruoasta tulee nauttia

Mielihyvän merkitys ravitsemuksessa on tärkeää. Jos näköaisti on heikko tai sitä ei ole käytettävissä, ei ruoasta saa mielihyvää näköaistin kautta. Tämä voi heikentää ruokahalua. Ruoasta kannattaakin nauttia kaikilla aisteilla: tuoksuttele, tunnustele ja makustele. Yhdessä jonkun toisen kanssa syöminen tuo myös ruokailoa.