TIETOISKU: RENTOUTUMINEN JA PALAUTUMINEN

Kategoria: Ryhmien ohjaus

RENTOUTUMINEN JA PALAUTUMINEN

Ihminen kohtaa päivän aikana tilanteita, jotka nostavat vireystilaa ja käynnistävät fyysisen stressireaktion. Kun olet stressaantunut ja psyykkistä kuormitusta on liikaa,

  • sydämen syke ja verenpaine nousevat
  • hengitys tihenee ja lihakset jännittyvät
  • lyhytkestoinen työmuisti häiriintyy
  • asioiden mieleen painaminen vaikeutuu
  • kokonaisuuksien hallinta heikkenee.

Lyhytaikainenkin liiallinen kuormitus voi näkyä muistin ja keskittymiskyvyn vaikeuksina.
Palautuminen on sekä kehon että mielen elpymistä. Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuvat kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Palautumisessa ihmisen parasympaattinen hermosto aktivoituu ja laskee kehon vireystilaa. Yöuni auttaa palautumaan päivän rasituksista. Rentoutuminen puolestaan parantaa unen ja levon laatua: uni syvenee ja pitenee.

Psykologisessa palautumisessa tärkeässä asemassa ovat uni ja lepo sekä sopiva rauhallinen liikunta, kuten kävely. Sen sijaan alkoholin käyttö heikentää unen laatua ja haittaa palautumista. Palautuminen on tärkeää myös fyysisen harjoittelun jälkeen. Palautumista tukee harjoittelun oikeanlainen rytmittäminen, riittävä uni ja lepo, harjoittelua tukeva ravitsemus, verryttelyt ja lihashuolto. Myös kylmä suihku tai avantoon pulahtaminen voivat nopeuttaa palautumista. Rentoutuminen tukee myös fyysistä palautumista raskaasta liikuntasuorituksesta.

Heikentynyt näkö voi kuormittaa ihmistä tavanomaista enemmän, jolloin myös palautumiseen on tärkeää kiinnittää huomiota ja siihen voi tarvita enemmän aikaa. Palautumista ei voi myöskään varastoida, vaan siitä tulee huolehtia joka päivä.

Kun rentoudut:

  • Stressihormonien, kuten kortisolin, taso laskee ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoneilla, kuten endorfiineilla ja oksitosiinilla.
  • Ääreisverenkierto lisääntyy ja verisuonet laajenevat.
  • Hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat.
  • Verenkierto kudoksissa lisääntyy, ja ne saavat paremmin veren kuljettamaa happea ja ravintoaineita.
  • Lämmön tunne lihaksissa lisääntyy, ja lihasten ja hermojen välinen yhteistyö paranee.

Rentoutuminen lisää myös vastustuskykyä. Palautuminen on tärkeää, koska liiallinen rasitus ja väsymys heikentää keskittymiskykyä ja lisää tapaturmien, kuten kaatumisen, vaaraa.

Rentoutuminen voi lievittää hankalia tunteita, kuten pelkoa, ahdistusta ja levottomuutta. Rentoutuminen tukee myös palautumista sairauksista ja vammoista.

Luonnollisia rentoutumiskeinoja ovat esimerkiksi:

  • lepo
  • liikunta
  • luonnossa olo
  • musiikki
  • saunominen.

Lisäksi on olemassa paljon erilaisia rentoutusharjoituksia, kuten lihasten jännitys-rentoutus-menetelmä, hengityksen avulla rentoutuminen ja ajatuksen avulla rentoutuminen.
Suurin osa ihmisistä voi oppia rentoutumaan. Rentoutumisen oppimiseen tarvitaan kuitenkin aikaa ja säännöllistä harjoittelua.  Jokainen löytää kokeilemalla itselleen sopivat tavat rentoutua ja palautua.

Vinkkejä akkujen lataamiseen:

  • Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja.
  • Syö säännöllisesti ja monipuolisesti 3–4 tunnin välein.
  • Harrasta liikuntaa säännöllisesti, mutta lopeta raskas liikunta 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa.
  • Pidä säännöllisesti taukoja työssä ja kotiaskareissa.
  • Nauti raikkaasta ulkoilmasta.
  • Lue tai kuuntele kirjaa, kuuntele musiikkia.
  • Hakeudu muiden ihmisten seuraan.
  • Kokeile rentoutusharjoituksia.
  • Kirjoita, nauhoita ylös tai keskustele keskeneräisistä asioista omaisen tai ystävän kanssa, jotta saat ne pois mielen päältä.
  • Rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.