Tasapainoharjoitus. Taso: helppo.

Teksti: Mari Laine

Huomioitavaa: Alkulämmittelyssä liikkeet tehdään istuen, mutta varsinaiset tasapainoharjoitukset tehdään seisten. Harjoitusten tekeminen siis edellyttää, että pystyt ylläpitämään seisoma-asennon.

Voit tehdä nämä tasapainoharjoitukset helposti kotona ilman välineitä. Tee harjoitukset mieluiten ilman kenkiä. Liukastumisen ehkäisemiseksi voit käyttää jumppatossuja tai olla paljain jaloin. Ohjeissa tukena käytetään tuolia, mutta tukena voi olla myös esimerkiksi rollaattori.

Ohje harjoitteluun:

• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti.
• Pidä pieni tauko jokaisen liikkeen välissä.
• Tee jokaista liikettä 10–15 kertaa, ellei toisin ohjeisteta.
• Saat parhaita tuloksia, kun teet jokaisen tasapainoliikkeen kaksi kertaa.
• Harjoita tasapainoa ainakin kaksi kertaa viikossa.

ALKULÄMMITTELY

1. Auki ja kiinni

Istu tuolin etuosassa jalat vierekkäin. Jalkapohjat ovat tukevasti lattiaa vasten.

Kädet lepäävät sylissä.

Nosta oikea jalka irti lattiasta. Polvi pysyy koukussa. Vie jalka lonkkanivelestä liikuttaen oikealle sivulle. Tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla. Jatka liikettä omaan tahtiin.

Tunne, miten keskivartalosi lihakset ja lonkankoukistajalihaksesi aktivoituvat.

Jos liike tuntuu haastavalta, voit ottaa käsilläsi tukea tuolista.

2. Aallokossa

Istu tuolissa. Kädet lepäävät sylissä.

Keinahtele tuolissa puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin ja molemmille sivuille. Liike lähtee keskivartalosta. Voit kuvitella, että olet myrskyisässä aallokossa keinuva laiva.

Tunne, miten keskivartalosi lihakset aktivoituvat.

Jos liike tuntuu haastavalta, voit ottaa käsilläsi tukea tuolista.

3. Tuulimylly

Istu tuolilla. Pidä ryhti mahdollisimman hyvänä, ja kallista ylävartaloa eteenpäin.

Kädet roikkuvat suorina vartalon molemmilla puolilla, sormet kohti lattiaa.

Vie oikea käsivartesi alhaalla suoraan taakse. Liike tulee vain olkanivelestä, pidä käsivarsi suorana. Sormet osoittavat viistosti lattiaa takanasi.

Nosta vastaavasti vasen käsivarsi etukautta ylös. Liike tulee vain olkanivelestä, pidä käsivarsi suorana. Sormet osoittavat viistosti kohti kattoa.

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa. Oikea käsivarsi liikkuu suorana etukautta yläviistoon, vasen käsivarsi alas takaviistoon. Jatka liikettä omaan tahtiin.

Pidä selkä suorana ja niska pitkänä. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

TASAPAINOHARJOITUKSET

1. Seisominen jalat yhdessä

Nouse seisomaan ja asetu tuolin selkänojan taakse, vartalo suoraan kohti selkänojaa. Seiso ryhdikkäässä asennossa lähellä tukea. Pyri kuitenkin tekemään harjoitus ilman tukea.

Laita jalkaterät tiiviisti vierekkäin ja seiso paikallasi. Koeta pysyä paikallasi mahdollisimman liikkumatta minuutin ajan.

Jos harjoitus tuntuu haastavalta, ota tarvittaessa tukea kädelläsi.

2. Yhdellä jalalla seisominen

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota tarvittaessa kädelläsi tukea selkänojasta.

Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla.

Seiso hyvässä ryhdissä. Pidä tukijalan polvi aavistuksen koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sekuntia ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa. Jos tarvitset liikkeeseen aluksi tukea, vähennä myös tuen määrää, kun tasapaino kehittyy. Voit kokeilla esimerkiksi ottaa tukea tuolista vain yhdellä sormella.

Tee tasapainoharjoitus molemmilla jaloilla.

3. Katse vasemmalle ja oikealle

Aseta jalkaterät samalle tasolle, varpaat vierekkäin. Pidät jalat paikallaan ja käännä ylävartaloasi vasemmalle ikään kuin katsoaksesi taakse vasemman olkapään yli. Pää kääntyy liikkeen mukana, jalat pysyvät tukevasti lattiassa.

Palaa alkuasentoon ja toista sama oikealle.

Ota tarvittaessa tukea käsilläsi.

4. Sateenkaari

Vie oikea käsivarsi suorana alhaalta etukautta ylös ja takakautta alas. Piirrä näin rauhallisesti kädellä ilmaan sateenkaari. Piirrä seuraavaksi ilmaan sateenkaari myös vasemmalla kädellä.

Jatka liikettä vuorokäsin.

Ota tarvittaessa tukea tuolista.

Liike haastaa tasapainoa enemmän, jos seisot kapeassa asennossa, jalat yhdessä.

5. Varpaille nousu

Nouse varpaille. Pidä paino tasaisesti koko jalkaterän etuosalla.

Pidä liike hallitusti 15 sekuntia. Pidennä aikaa tasapainon parantuessa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen pumppaavana. Tee tuolloin nopeammassa tahdissa 10–15 varpaille nousua. Liike kehittää myös pohkeiden lihasvoimaa.

Ota tarvittaessa tukea.

6. Itään ja länteen

Nosta oikea jalka suorana sivulle. Laske alas. Liike lähtee lonkkanivelestä.

Tee liike myös vasemmalle jalalle. Jatka vuorotellen molemmilla jaloilla.

Vie jalkaa sivulle hieman kantapää edellä, jolloin saat liikkeen tuntumaan pakaralihaksessa.

Pidä tarvittaessa kevyesti kiinni tuolista.

7. Tandem-kävely

Asetu seisomaan sivuttain tuolin selkänojaan nähden, eli joko oikea tai vasen kylki kohti tuolin selkänojaa. Seiso ryhdikkäässä asennossa. Ota tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta.

Tuo oikea jalkasi suoraan vasemman eteen. Oikean jalan kantapää osuu mahdollisimman lähelle vasemman jalan varpaita. Tuo sen jälkeen vasen jalkasi suoraan oikean eteen. Vasemman jalan kantapää osuu mahdollisimman lähelle oikean jalan varpaita.

Kävele näin vielä 2–4 askelta. Kosketa kantapää varpaisiin joka askeleella eteen kävellessä.

Kävele sen jälkeen samalla tavalla taaksepäin. Kosketa varpaat kantapäähän joka askeleella taakse kävellessä.

Kun tasapaino kehittyy, voit kokeilla tandem-kävelyä myös esim. maton reunaa jalkapohjilla seuraillen.

8. Jaloilla tikaten

Seiso edelleen kylki kohti tuolin selkänojaa. Ota tarvittaessa tukea kädelläsi.

Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös. Voit kuvitella, että nouset jaloillasi tikapuita pitkin suoraan ylös, jalat tikaten.

Pidä selkä suorana liikkeen ajan.

Tunne, miten lonkankoukistajalihaksesi tekevät töitä ja vatsalihaksesi aktivoituvat.

Liike on haastavampi, kun teet sen hitaasti ja seisot liikkeiden välissä hetken yhdellä jalalla.

9. Jalan heilautus eteen-taakse

Seiso edelleen kylki kohti selkänojaa. Ota tarvittaessa tukea tuolista.

Nosta oikea jalka irti lattiasta ja ojenna jalka ilmaan suoraan taakse. Heilauta jalka suorana vartalosi eteen. Tee heilautusliike eteen – taakse 4 kertaa. Tee sama vasemmalla jalalla. Voit tehdä useamman neljän liikkeen sarjan sekä oikealla että vasemmalla jalalla.

10. Piirrä kahdeksikko

Seiso edelleen kylki kohti selkänojaa. Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta ja piirrä jalalla ilmaan mahdollisimman iso kahdeksikko. Liike on lattian suuntainen – ikään kuin piirtäisit kahdeksikkoa lattiaan. Pidä jalka kuitenkin ilmassa liikkeen ajan. Tee liike 4 kertaa. Käänny toisin päin ja tee toisella jalalla sama liike 4 kertaa. Voit tehdä useamman neljän liikkeen sarjan sekä oikealla että vasemmalla jalalla.

LOPPUVERRYTTELY

1. Lonkankoukistajan venytys

Seiso ryhdikkäässä asennossa. Ota tarvittaessa tukea.

Ota pitkä askel eteen, pidä selkä suorana ja työnnä lantiota eteenpäin. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa sekä pohkeessa. Pidä venytys n. 10 sekuntia ja vaihda jalkaa.

2. Rangan avaus ja pyöristys, yläselän venytys

Istu tuolilla selkä suorana. Kädet roikkuvat suorina vartalon molemmilla puolilla, sormet kohti lattiaa. Avaa kämmenet eteenpäin. Vie käsivarret alhaalla suorina selän taakse. Pidä hartiat alhaalla. Avaa rintakehääsi ja ojenna kasvojasi kohti kattoa.

Pyöristä nyt yläselkää. Pidä käsivarret suorina ja tuo ne kaarevalla liikkeellä eteesi. Kädet osoittavat nyt suoraan eteesi. Risti kädet. Paina leuka eteen ja katse alas. Pyöristä yläselkä. Kuvittele, että joku vetää käsiäsi narusta suoraan eteenpäin. Tunne venytys lapojesi välissä.

Jatka rangan avausta ja pyöristämistä omaan tahtiisi. Muista hengittää.

3. Reiden takaosa, pohje ja sääri

Istu tuolille. Pidä vasen jalka koukussa, jalkapohja lattiassa. Ojenna oikea jalka suoraksi eteen. Kantapää koskettaa lattiaa. Vedä nilkka koukkuun ja kallista samalla ylävartaloa lonkista eteen. Pidä kädet vartalon sivulla tai selän takana, kun kallistat ylävartaloa.

Tunne venytys reiden takaosassa, pohkeessa ja säären etuosassa.

Tee venytys myös vasemmalle jalalle.