Ruokakuvat kuvailtuna ruokakeskusteluun

Keskustelua ruoasta ruoka-annoksia kuvailevien tekstien avulla.

Kuvailtuihin kuviin on valittu ateriarytmiä noudattelevia aamiais-, lounas-, päivällis- sekä väli- ja iltapalakuvia.

Kuvailun jälkeen tekstissä on apukysymyksiä ja/tai lyhyesti tutkittua tietoa ravitsemuksesta liittyen kyseessä olevaan kuvan ruokaan.

KUVA 1: Puolukkavispipuuro

Kuvailu: Valkoisessa kulhossa kuohkeaa vaahtomaista vaaleanpunaista puolukkavispipuuroa. Puuron päällä pieni kasa puolukoita.

Tällä suomalaisella perinnepuurolla on monta nimeä:

Vaahtopuuro, marjapuuro, vispipuuro, lappapuuro.

Tämä puuro on maistuva kuidun lähde, joka sopii ateriarytmin mukaisille aterioille: osana aamiaista, väli- tai iltapalana tai pienenä annoksena makeana jälkiruokana lämpimän aterian jälkeen.

KUVA 2: Uunikasvikset ja broileri

Kuvailu: Uunipellillä leivinpaperin päällä rypsiöljyyn sekoitetuilla yrteillä ja muilla mausteilla maustettuja kanan rintafileitä, lohkottuja kasviksia (perunoita, lanttua, porkkanoita, punaista ja keltaista paprikaa, punasipulia) sekä kokonaisia kirsikkatomaatteja.

Tällaiselta uunipelliltä on helppo koota lautasmallin mukainen lämmin ateria, joka kerryttää päivittäistä proteiinin, kasvisten ja kuitujen saantia.

Aterian rasvakoostumus on hyvä: kasviksiin on käytetty rypsiöljyä sekä vaalea broilerin liha on punaiseen lihaan verrattuna parempi vaihtoehto.

KUVA 3: Hunajaiset kauraleivät

Kuvailu: Tummanruskean puisen leikkuulaudan päällä kaksi kokonaista kaurareikäleipää, joissa pinnalla kokonaisia kaurahiutaleita.

Leipomalla saa tuoretta ja maistuvaa leipää, johon on helppo lisätä kuituja kasvisraasteina, siemeninä tai pähkinärouheina.

Kaupassa kannattaa katsoa jauhojen tai valmiin leivän kuitupitoisuutta: 6 g/100 g kuitua pidetään runsaskuituisuuden rajana.

Mikä on oma suosikkileipäreseptisi?

KUVA 4: Marinoitu papusalaatti

Kuvailu: Valkoisessa kulhossa vihreitä ja valkoisia papuja, kikherneitä, keltaista paprikaa, punasipulia ja persiljaa.

Tässä salaatissa ovat keskeisessä osassa kasviproteiinit: herneenpalot ja kikherneet.

Uudet pohjoismaiset ruokasuositukset kannustavat korvaamaan osan punaisen lihan käytöstä kasviproteiinein. Aiempi 500 g viikoittainen lihankäytön suositusraja on laskettu 300 grammaan.

Mikä on sinun yleisimmin käyttämäsi kasviproteiini? Perinteisesti se taitaa olla suomalaisen ruokalistan torstain ruoka eli hernekeitto herneineen.

KUVA 5: Kalakeitto

Kuvailu: Pöydällä ateria, jossa valkoisessa sinisin kukkakoristein koristellussa syvässä lautasessa kalakeitto. Keitossa on kalaa, perunoita ja porkkanoita kermaisessa liemessä. Lisäksi valkoisella pienellä lautasella ruisleipäviipale, jonka päällä salaattia, juustoa ja paprikaa. Pienessä kulhossa suikaloituna vesimelonia, porkkanaa ja kurkkua.

Kala on hyvä pehmeiden, omega-3- rasvahappojen, D-vitamiinin ja proteiinin lähde. Siksi sitä suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.

Ruokien sisältämät rasvat jaotellaan pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin. Päivän aterioiden rasvoista tulisi olla pehmeitä 2/3 ja kovia alle 1/3.

Kalan lisäksi hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet, mantelit, avocadot ja kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy sekä niitä sisältävät margariinit. Kala-allergisen tai kalaa muusta syystä karttelevan kannattaa kiinnittää huomiota näihin.

KUVA 6: Ruokajuomat

Kuvailu: Kuvassa neljä lasillista erilaisia juomia. Yhdessä kuvassa lasissa on vettä, toisessa rasvatonta piimää, kolmannessa maitoa ja neljännessä kotikaljaa.

Makuasioista saa ja voi kiistellä. Minkä juoman valitset arkisin ruoan kyytipojaksi?

Ihminen tarvitsee päivän aikana noin 1–1,5 litraa nesteitä eli 5–8 lasillista juomaa.

Nesteitä saa ruokajuomien lisäksi vesipitoisista kasviksista ja ruuasta esim. keiton liemestä.

Nesteiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota hellekelillä, sillä elimistön kuivuminen alentaa verenpainetta, josta voi seurata huimausta sekä kaatumisia.

Juomat voivat olla nesteen ohella myös hyviä ravintoaineiden lähteitä.

Maitotuotteista, kuten kuvan rasvaton piimä ja maito, saa proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia. Kasvipohjaisista juomavaihtoehdoista soijajuomassa on eniten proteiinia sekä lisättyä kalsiumia ja D-vitamiinia.

Tiesitkö, että proteiini ja D-vitamiini on lihasten ja luiden rakennusaineita, mutta myös tärkeitä elimistön vastustuskyvylle. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää, 20 μg/päivä ja 61–74 –vuotiaille 10 μg/päivä .

KUVA 7: Pähkinäkulho ja kevyet herkut

Kuvailu: Mustalla puutarjottimella kolme pientä kulhoa. Yhdessä kulhossa on tuoreita vadelmia, mansikoita ja mustikoita. Toisessa kulhossa on appelsiini-, vesimeloni- ja omenalohkoja. Kolmannessa pienemmässä kulhossa on cashewpähkinöitä.

Telkkarin tai kirjan äärelle on joskus mukava ottaa naposteltavaa. Valmiiksi pilkotut hedelmät ja marjat ovat herkullisia – ja jälleen kerran yksi kuidunlähde.

Sitä ovat myös pähkinät, proteiinin ja hyvien rasvojen lisäksi – tosin nämä ovat erittäin energiarikkaita, joten niitä on sen vuoksi annosteltu pienempään kulhoon maltilla.

Lähde: Lahtinen Johanna, Keliakialiitto, K65-hanke, 2023.