Osio 7. Tasapaino ja kehonhallinta

Tämä osio sisältää tietoa tasapainosta ja kehonhallinnasta.

Tasapaino

Tehtävä 1. Testaa tasapainosi

Lue artikkeli ja testaa tasapainosi: Älä telo itseäsi kaatumalla – testaa tasapainosi ja aloita treeni näillä kolmella liikkeellä | Yle

Pohdi, millaisia ajatuksia artikkeli herätti? Entä tasapainon testaaminen?

Tasapainoon vaikuttavat useat tekijät kuten lihasvoima, hermoston toiminta, aistit sekä nivelten liikkuvuus. Tasapaino ja asennonhallinta ovat edellytyksiä selviytyä turvallisesti päivittäisistä toiminnoista ja liikkumisesta. Tasapainon ylläpitäminen vaatii kaikilta kehon osilta jatkuvaa yhteistyötä. Tasapaino tarkoittaa lihasten kykyä hallita pystyasentoa painovoimaa vastaan. Tasapainon hallinnassa erityisen tärkeässä roolissa ovat lantiota ja keskivartaloa tukevat lihakset ja niiden voima. Aistit tuottavat tietoa kehon toiminnasta ja ympäristöstä. Keskushermosto käsittelee aistien välittämää tietoa ja tuottaa tiedon perusteella tarkoituksen mukaisia liikkeitä tasapainonsa ylläpitämiseksi. Tasapainojärjestelmää voidaan verrata suureen orkesteriin, jossa jokaisella muusikolla on oma tärkeä tehtävänsä harmonisen ja onnistuneen lopputuloksen kannalta. Ihmisen elimistön tasapaino-orkesterissa aivot ja keskushermosto ovat kapellimestari, joka johtaa orkesterin onnistunutta toimintaa.

Tasapainon hallinta perustuu siis keskushermoston toimintaan ja liikehallintaan, joita voi harjoittaa ilman ikärajaa. Lapsuusiässä, jolloin monipuolinen liikkuminen ja liikunta tukevat normaalia kehitystä, opitaan suurin osa liikehallintataidoista. Ihmisen keskushermoston kytkentöihin perustuva tapa liikkua on pääosin muodostunut noin 20 vuoden ikään mennessä. Liikehallintaa voi kehittää harjoittelemalla, ja hermostollista oppimista tapahtuu ihmisen koko eliniän ajan – harjoittelulle ei ole ikärajaa. Mikäli on harrastanut jotain lajia nuorena, liikemuistin ansiosta se voi sujua pitkänkin tauon jälkeen yllättävän hyvin. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikehallinnan harjoittamista, koska tasapainoa ja kehonhallintaa voi harjoittelulla parantaa läpi elämän.

Ikääntyminen on yhteydessä tasapainon heikkenemiseen siten, keskushermoston kyky yhdistää tasapainon säätelyjärjestelmän tuottamaa tietoa liikkeiden hallintaan heikentyy. Tasapaino- ja kävelyvaikeudet yleistyvät iän myötä erityisesti muuttuvissa ympäristöolosuhteissa.

Näkövammaisuus ja tasapaino

Näkö on yksi keskeisimmistä tasapainoa ylläpitävistä aisteista. Näkövammaisen henkilön tasapaino on näköaistia enemmän riippuvainen sisäkorvan tasapainoelimestä sekä tunto- ja asentoaistista.

Heikentynyt näkö vähentää kehon kykyä hahmottaa ympäristöä, etäisyyksiä ja omia liikkeitä. Tasapainon ylläpitäminen voi olla näkövammaiselle henkilölle vaikeaa etenkin vieraassa ympäristössä tai epävakaassa maastossa. Näkövammaisen liikkuminen voi olla näkevää henkilöä varovaisempaa, ja askellus voi pienentyä turvallisen liikkumisen varmistamiseksi. Korvaavat aistit voivat ylikuormittua, mikä voi väsyttää ja hidastaa reaktioita.

Näkövammaisen henkilön tasapainovaikeudet voivat korostua:

• Hämärässä tai muuttuvassa valaistuksessa
• Epätasaisella alustalla
• Paikoissa, joissa on paljon ääniä ja aisti-informaatiota
• Kun tehdään kahta asiaa yhtä aikaa

Näkövammaisen tasapainon parantaa:

• Hyvä lihasvoima ja keskivartalon hallinta
• Selkeä ja ennustettava ympäristö
• Apuvälineet (esim. valkoinen keppi)
• Harjoittelu, joka vahvistaa tunto- ja asentoaistia sekä vartalon hallintaa

Säännöllisellä tasapainoharjoittelulla voidaan ennaltaehkäistä ikääntymiseen liittyvää tasapainojärjestelmän heikkenemistä ja parantaa jo heikentynyttä tasapainoa. Tasapainoharjoittelu yhdistettynä lihasvoimaharjoitteluun parantaa tehokkaasti tasapainoa sekä ennaltaehkäisee kaatumistapaturmia ja liikuntakyvyn heikkenemistä. Monipuolinen, nousujohteinen liikunnanharrastaminen, johon sisältyy tasapainoharjoituksia, edistää parhaiten liikuntakykyä. Osiossa 3. käsiteltyjen UKK-instituutin liikkumisen suositusten mukaan aikuisten tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Yli 65-vuotiaiden tulisi harjoittaa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa.

Tasapainon ylläpitämiseen ja parantamiseen soveltuvat esimerkiksi seuraavat liikuntalajit:

• maastokävely, maastohiihto
• melonta
• pallo- ja mailapelit
• erilaiset kuntojumpat
• jooga, taiji, pilates
• kuntonyrkkeily, itsepuolustuslajit
• tanssi
• laskettelu, lumilautailu
• Ryhmäliikunta ja erilaiset kuntopiirinä suoritettavat tasapainoradat

Tasapaino ja kehonhallinta kehittyvät harjoittelun seurauksena. Keskushermosto ja tasapainojärjestelmä oppivat nopeasti. Elämänsä aikana monipuolisesti liikkuneille ihmisille harjoittelu tuottaa nopeammin tuloksia kuin lapsuudessaan tai nuoruudessaan vähän liikkuneille. Silti koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!

Tehtävä 2.

Suunnittele viikko-ohjelmaasi monipuolisia ja itsellesi mieluisia tasapainoa edistäviä harjoituksia liikkumissuosituksessa suositeltu määrä.

Ryhmäkerralla keskustellaan tasapainon harjoittamisesta. Jaetaan vinkkejä hyviksi havaituista harjoituksista, pohditaan uusia mahdollisuuksia tasapainon harjoittamiseen arjessa sekä sitä, miten mahdollisia esteitä tasapainon harjoittamiseen voi poistaa.

Tehtävä 3.

Lopuksi pistetään jalalla koreasti! (Harjoitus tehty Copilot-tekoälyn avulla)

Tehdään yhdessä näkövammaisille soveltuva tanssiharjoitus. Harjoitus hyödyntää latinalaistanssien rytmisiä perusliikkeitä, jotka kehittävät tasapainoa, kehonhallintaa ja rytmisiä painonsiirtoja. Harjoite ei edellytä näköaistia. Se perustuu kuuloon, rytmiin, tuntoaistiin ja sanalliseen ohjaukseen.

Lähteet:

Choy NL, Brauer S, Nitz J. Changes in postural stability in women aged 20 to 80 years. J Gerontol Series A Biol Sci Med Sci 2003; 58(6): 525– 530.

Muyinat Y, Ashwini K, Sunil K, Anil K. (2019). Balance and gait in the elderly: A contemporary review. Laryngoscope. Investigative Otolaryngology, 4, 1, p. 143-153

Pajala S, Sihvonen S, Era P (2013). Asennon hallinta ja havaintomotorinen kyvykkyys. Teoksessa Gerontologia. Duodecim

Papalia G, Papalia R, Balzani L,Torre G, Zampogna B , Vasta S , Fossati C, Alifano A, Denaro V. (2020). The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clincal Medicine, 9(8) https://doi.org/10.3390/jcm9082595

Soinila S. (2015). Teoksessa: Soinila S, Kaste M. Neurologia. Duodecim oppiportti.

Thomas E, Battaglia G, Patti A, Leonardi V, Palma A, Bellafiore M. Physical activity programs fpr balance and fall prevention in elderly. A systematic review. Medicine, 98 (27) doi: 10.1097/MD.0000000000016218

UKK-instituutti (2020). Liikehallinta. Liikehallinta – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi) https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikehallinta/

Vartiainen M. (2021). Artikelissa Vilo H. Pysy tukevasti pystyssä. Voi Hyvin, 8.