Osio 4. Ravinto aktiivisen arjen tukena
Tässä osiossa käsitellään terveellisen ravitsemuksen merkitystä hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta.
Ravinto aktiivisen arjen tukena
Ruoka vaikuttaa merkittävästi toimintakykyyn, jaksamiseen ja elämänlaatuun. Terveellinen ja hyvänmakuinen ruoka on yksi parhaita nautintoja elämässä, siihen kannattaa mahdollisuuksien mukaan panostaa. Ravinnosta saa puhtia liikkumiseen. Ravinteikas ja sopivan energiapitoinen ruoka lisää elinvoimaa ja hyvinvointia.
Nykyiset ravitsemussuositukset painottavat:
- Kasvispainotteisuutta ja kestävyyttä
- Monipuolisuutta
- Ruokavalintojen ympäristövalintojen huomioimista
- Ravintoaineiden riittävää saantia
- Kansanterveyden ja ruokaturvan edistämistä
Suositusten mukaisella ruokavaliolla korostuvat:
- Täysjyvävilja
- Kasvikset, marjat ja hedelmät
- Palkokasvit
- Kala
- Pehmeät rasvat
Ruokavalion tulee olla energiankulutuksen mukainen, monipuolinen ja maistuva. Mikäli halutaan pudottaa painoa, on sen tapahduttava maltillisesti ja riittävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihasmassan väheneminen voidaan minimoida.
Suomalaisten terveydentilaa ja ruokailutottumuksia koskevan tutkimustiedon perusteella ruokailussa on tärkeää huomioida painonhallinta sekä sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisy erityisesti työiässä.
Käytännössä tämä tarkoittaa terveyttä edistävää ruokailua, joka sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, maltillisesti rasvaa, suolaa ja lisättyä sokeria sekä riittävästi pehmeää rasvaa kovan rasvan sijaan.
Riittävä proteiinin ja D-vitamiinin saanti suojaa lihas- ja luukadolta ja edesauttaa toimintakyvyn säilymistä. Lisäksi se vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään ja ihon kuntoon.
Alkoholia voi nauttia kohtuudella. Hyvä viini voi tuoda viikonloppuna tai lomalla juhlan tuntua sekä nautintoa ruokailuhetkeen. Alkoholin liiallinen käyttö aiheuttaa kuitenkin haittoja sekä ihmisen fyysiselle, psyykkiselle että sosiaaliselle hyvinvoinnille. Iän karttuessa elimistö on alttiimpi alkoholin haitoille. Yli 65-vuotiaiden alkoholinkäyttö on kasvanut viime vuosikymmeninä. Suurin osa eläkeiässä olevista käyttää kuitenkin alkoholia riskittömästi.
Tehtävä 1.
Lue lisää suomalaisista ravitsemussuosituksista Ruokaviraston sivuilta: Aikuiset – Ruokavirasto
Tehtävä 2.
Katso video Voimaa treenistä ja ruuasta
Pohdi itsenäisesti, ja keskustele myöhemmin ryhmätapaamisessa, miten voisit parantaa omaa ruokavaliotasi ja ruokailutottumuksiasi? Millaisia “sudenkuoppia” tunnistat arkiruokailussasi? Mitkä asiat taas tunnistat toimiviksi ja eivät kaipaa muutosta? Jaa vinkkisi muille!
Tehtävä 3.
Tutustu näkövammaisille tarkoitettuun Tolkkua tuoteselosteisiin – Näkemisen opas ruokaostoksille –oppaaseen: Tolkkua tuoteselosteisiin – näkemisen opas ruokaostoksille
Oppaassa annetaan käytännön vinkkejä:
- tuoteselosteiden, ainesosalistojen ja allergeenimerkintöjen lukemiseen
- parasta ennen ‑päiväyksien ja ravintosisältötietojen löytämiseen
- älypuhelimen, suurennuslasin, valaistuksen ja saavutettavien digipalvelujen hyödyntämiseen
- apuvälineistä, joita on saatavilla helpottamaan näkövammaisten arkea
- tuotetietojen selvittämiseen jo ennen kauppareissua
Keskustele ryhmäkerralla, oletko hyödyntänyt oppaan vinkkejä. Kerro, mitkä oppaan vinkeistä ovat sinusta parhaita kokeiltavaksi?
Lähteet:
Gerontologinen Ravitsemus. (2022). https://www.gery.fi/
Mielenterveystalo. Ikääntyminen ja alkoholi. Ikääntyminen ja alkoholi (mielenterveystalo.fi)
Ruokavirasto. Aikuiset – Ruokavirasto Päivitetty 19.1.2026.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. Kestävää terveyttä ruoasta