Osio 3. Aktiivinen arki

Tämä osio käsittelee sitä, minkä vuoksi arjessaan kannattaa olla liikunnallisesti aktiivinen. Lisäksi osiosta selviää, minkä verran ja kuinka monipuolisesti liikuntaa tulisi harrastaa, jotta siitä saa parhaan mahdollisen hyödyn oman hyvinvoinnin kannalta.

Aktiivinen arki

Fyysisen aktiivisuuden ja terveyden edistäminen kannattaa ottaa päivittäiseksi rutiiniksi.

Alussa vastasit alkukyselyyn, jossa pohdit hyvinvointisi ja terveytesi tämänhetkistä tilaa. Jos olet epävarma siitä, millaista liikuntaa saat ja voit terveytesi puolesta harrastaa, kannattaa varata aika terveystarkastukseen ja keskustella lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa siitä, millainen liikunta sopii sinulle ja terveydentilaasi.

Säännöllinen liikkuminen:

• Aktivoi ja vahvistaa lihaksia
• Lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia ja suorituskykyä
• Vähentää kehon kuormittumista
• Pitää yllä ja parantaa liikkumiskykyä sekä terveyttä
• Virkistää mieltä
• Auttaa nukkumaan paremmin
• Tukee muistin toimintaa
• Tukee sosiaalista aktiivisuutta, jaksat tavata ystäviä

Monipuolinen liikkuminen tukee terveyttä ja toimintakykyä, minkä lisäksi sillä voi lisätä terveitä elinvuosia. Liikkuminen ennaltaehkäisee ja hoitaa monia pitkäaikaissairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Aikuisten liikkumisen suositus kertoo, kuinka paljon terveyden kannalta tulisi liikkua viikoittain. Lisäksi suositus korostaa kevyen liikuskelun, paikallaanolon taottamisen ja riittävän unen merkitystä. Kevyt liikuskelu tuo terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Riittävä uni auttaa palautumaan ja auttaa jaksamaan arjessa.

Aikuisten eli 18–64-vuotiaiden liikkumisen suositus korostaa, että riittävän viikoittaisen liikuntamäärän voi koota pienistä pätkistä.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta sekä painottaa lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta itsenäiseen arjessa selviytymiseen. Ikääntyvillä säännöllinen liikkuminen auttaa selviytymään itsenäisesti arjessa, ehkäisee kaatumisia ja niistä aiheutuvia vammoja ja on olennainen osa monien sairauksien ennaltaehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta.

Aikuisten liikkumisen suosituksen sisältö tiivistettynä:

• Palauttavaa unta tulisi olla riittävästi
• Paikallaanoloa tulisi tauottaa aina kun mahdollista
• Kevyttä liikuskelua tulisi olla mahdollisimman usein
• Reipasta liikkumista tulisi olla 2 tuntia 30 minuuttia

tai

• Rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia
• Lihasvoimaa ja liikehallintaa tulisi olla ainakin kaksi (2) kertaa viikossa

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen sisältö tiivistettynä:

• Palauttavaa unta riittävästi
• Taukoja paikallaanoloon aina kun mahdollista
• Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
• Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa

tai

• Rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa

Liikkumalla riittävästi ikääntyvä turvaa liikkumis- ja toimintakykyään. Samoin kuin työikäisten liikkumisen suositus, yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus korostaa, että pienetkin pätkät liikuntaa kerrallaan riittävät ja että kevyt liikuskelu tuo terveyshyötyjä.

Tutkimustulokset osoittavat, että harva suomalainen liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Edellä kuvatun liikuntasuosituksen kestävyysliikunnan osuuden suorittavien määrä laskee tasaisesti iän myötä. 60–69 vuotiaista vain joka viides täyttää kestävyysliikuntasuosituksen. Yli 50 –vuotiaista liikuntasuosituksen mukaiseen lihaskuntoharjoitteluun yltää vain yksi kymmenestä.

Tehtävä 1. Arvioi liikkumisesi

Arvioi, liikutko riittävästi ja vastaavatko tottumuksesi liikkumisen suositusta. Arvioi liikkumisesi –verkkosovellus: Liikkumisen suosituksen verkkosovellus – UKK-instituutti

Ryhmäkerralla keskustellaan liikkumisen suosituksista ja liikkumisen tottumuksista. Millaisia ajatuksia ja/tai tunteita testitulos herätti? Miltä suositukset tuntuvat? Ovatko ne liian “vaativia” vai toisaalta “helppoja”?

Vinkkejä liikunnan ja arkiaktiivisuuden lisäämiseksi:

• Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa
• Sovi kaverin kanssa liikuntatreffit. Älä peru tapaamista kovin helposti.
• Kulje portaita aina kun mahdollista. Käytä hissiä kulkiessasi tavaroiden kanssa.
• Touhua lasten tai lemmikkien kanssa
• Kulje kävellen
• Tee kevyitä liikkeitä tai venytyksiä samalla kun katsot televisiota tai kuuntelet radiota, äänikirjaa tai podcastia
• Tee pihatöitä ja siivoa
• Liiku luonnossa
• Keksi ja jaa oma vinkkisi listan jatkoksi!

Tehtävä 2. Laadi liikuntasuunnitelma ja seuraa sen toteutumista

Laadi liikuntasuunnitelma, jolla voit parantaa lihasvoimaa, kestävyyskuntoa, liikkuvuutta ja/ tai tasapainoa. Jos liikuntasi on ollut tähän asti kovin vähäistä, valitse tuttu liikuntamuoto ja toteuta sitä säännöllisesti, aluksi kerran viikossa. Milloin aloitat ja miten? Voit tässä yhteydessä hyödyntää jälleen SMART-tavoitteenasettelumallia.

Pohdi, mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten liikuntaan. Mikä voisi helpottaa liikunnan toteuttamista? Auttaisiko, jos pyydät kaverin mukaan, hakeudut liikuntaryhmään, palkitset itsesi liikunnan jälkeen tai jokin muu vastaava asia?

Varaudu myös mahdollisiin esteisiin ja ennakoi niitä. Pohdi, mitkä voivat olla tavallisimpia esteitä sille, että et pystykään toteuttamaan liikuntapäätöstäsi. Tee suunnitelma kunkin esteen varalle.

Seuraa liikuntasuunnitelmasi toteutusta. Liikunnanharrastamisen seurantaan on olemassa erilaisia maksuttomia nettipäiväkirjoja, mobiilisovelluksia ja liikuntalukujärjestyksiä. Lisäksi erilaisten aktiivisuusrannekkeiden, mobiilisovellusten ja älykellojen avulla on helppo seurata omaa liikunnan harrastamista. Voit myös kirjata suunnitelman liikunnasta omaan kalenteriisi esim. kerran viikossa sunnuntaina tulevalle viikolle ja merkata sen toteutumisen.

Lähteet:

Husu P, Tokola K, Suni J, Vähä-Ypyä H, Mänttäri A, ym. (2018). Suomalaisten objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2018:30. Helsinki: Ministry of Education and Culture, Finland

Opetus- ja kulttuuriministeriö (OKM). (2020). Liikkuva aikuinen. https://liikkuvaaikuinen.fi/mika-liikkuva-aikuinen/

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.

Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/. Päivitetty 16.9.2025.

UKK-instituutti (2021). Liikunnan terveysvaikutukset. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset