Osio 1. Alkuinfo
Tervetuloa Hyvän Olon Askeleet -etäryhmään!
Hyvän Olon Askeleet -etäryhmä innostaa huolehtimaan omasta hyvinvoinnista ja terveydestä monipuolisen liikunnan harrastamisen ja terveyttä edistävien elintapojen avulla.
Sivuston materiaalin on koonnut Oulun yliopiston Gero Nursing Centre -tutkimusryhmä. Yhteistyössä Näkövammaisten terveys ja hyvinvointi ry:n kanssa se on muokattu näkövammaisille soveltuvaksi ja saavutettavaksi.
Ryhmässä tutustutaan tämän verkkosivuston materiaaleihin viikko kerrallaan, ensin itsenäisesti, minkä jälkeen viikoittaisissa etätapaamisissa kunkin viikon teemoja käsitellään yhdessä ohjaajan ja muiden osallistujien kanssa. Ryhmässä tehdään lisäksi käytännön harjoituksia itsenäisesti sekä ohjattuna muun muassa tasapainon ja lihasvoiman harjoittamiseksi sekä mielen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Hyvän olon askeleet -etäryhmän tavoitteena on auttaa käyttämään aikaa terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen sekä pitämään itsensä hyvässä kunnossa ja nauttimaan elämästä toimintakykyisenä ja hyvinvoivana näkövammasta huolimatta.
Verkkomateriaali sisältää lyhyitä luettavia tekstejä sekä muutamia tarkoin valittuja linkkejä ulkopuolisiin verkkosisältöihin. Jokaiseen osio sisältää lisäksi pohdintatehtäviä ja/tai harjoituksia.
Verkkomateriaalin sisältö ja ryhmätapaamisten teemat:
1. Alkuinfo
2. Motivaatio ja tavoitteellisuus
3. Aktiivinen arki
4. Ravinto aktiivisen arjen tukena
5. Sosiaalinen ja psyykkinen hyvinvointi
6. Kestävyys, lihasvoima ja liikkuvuus
7. Tasapaino ja kehonhallinta
8. Lopuksi
Tehtävät ryhmäkerralle 1. Alkuinfo
1. Alkukysely
Aloita Hyvän Olon Askeleet -ryhmätoiminta pohtimalla hyvinvointisi ja terveytesi tämänhetkistä tilaa vastaamalla alkukyselyyn: Webropol-kysely.
2. Kotiharjoitusohjelmat
Harjoittelemme jokaisella ryhmäkerralla tasapainoharjoituksia.
Tutustu ja kokeile oheisia kotiharjoitusohjelmia halutessasi jo etukäteen:
- Tasapaino taitavaksi Kotivoimisteluohjelma tasapainon hankintaan (Ikäinstituutti)
- Kävely kevyemmäksi Kotivoimisteluohjelma voiman ja tasapainon hankintaan (Ikäinstituutti)
Ryhmäkerralla keskustellaan siitä, miltä harjoitukset tuntuivat. Ryhmäkerralla on myös mahdollisuus esittää kysymyksiä liikkeiden suorittamisesta ja saada tukea mahdollisiin hankaluuksiin itsenäisessä kotiharjoittelussa.
Edellä mainitut harjoitteet tehdään yhdessä jokaisella ryhmäkerralla ja lisäksi kyseisiä harjoitteitta kannattaa tehdä kotona itsenäisesti ja säännöllisesti, mielellään päivittäin.
3. Aseta oma hyvinvointitavoite
Tutustu verkkomateriaalin avulla SMART-tavoitteenasettelumalliin. Ryhmäkerralla keskustellaan ja pohditaan, miten SMART-mallin avulla voidaan laatia itselle tarkka, mitattava, saavutettavissa oleva, merkityksellinen ja aikaan sidottu hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen tavoite.
SMART‑tavoitteenasettelu on selkeä ja toimiva menetelmä, jonka avulla tavoitteet muotoillaan konkreettisiksi, seurattaviksi ja realistisiksi. SMART –lyhenne pohjautuu englannin kielen sanoihin:
- S = Specific (täsmällinen): Tavoitteen tulee olla mahdollisimman konkreettinen.
Pohdi: Mitä teen? Miksi? Missä? Kenen kanssa? - M = Measurable (mitattava): Tavoitteen tulee olla mitattavissa, jolloin huomaat edistymisen. Esimerkiksi lukumäärä, prosentti, frekvenssi, testitulos.
- A = Achievable (saavutettavissa oleva): Tavoitteen täytyy olla realistinen, mutta samalla riittävän haastava. Resurssit, aika ja osaaminen tukevat tavoitetta.
- R = Relevant (merkityksellinen): Tavoitteen tulee olla merkityksellinen ja linjassa työsi, opiskelusi tai henkilökohtaisten päämääriesi kanssa.
- T = Time‑bound (aikataulutettu): Tavoitteella on selkeä määräaika ja/tai ajoitus
Pohdi ja päätä, milloin aloitan? Milloin arvioin edistymistä? Milloin tavoite on saavutettu?
Esimerkki SMART-tavoitteesta istumisen vähentämiseksi arjessa:
S (Specific) Täsmällinen: Haluan vähentää istumista (työ-)päivien aikana lisäämällä seisomista ja lyhyitä taukoja.
M (Measurable) Mitattava: Seison vähintään 10 minuuttia joka tunti ja pidän 3–5 minuutin tauon istumisesta vähintään 6 kertaa päivän aikana. Voin asettaa älykelloon seisomismuistutuksen ja seurata päivän aikana, kuinka monta seisomiskertaa tai aktiivisuusminuuttia kertyy. Älykello auttaa myös seuraamaan onnistumista visuaalisen päivittäisen aktiivisuusringin tai askelmäärän kautta.
A (Achievable) Saavutettavissa oleva:
Työssä: Minulla on käytössäni säädettävä työpöytä ja voin asettaa puhelimeen muistutukset taukoja varten.
Kotiarjessa: Voin vähentää istumista helposti, sillä pystyn nousemaan ylös kotitöiden lomassa, tekemään lyhyitä taukokävelyitä ja asettamaan puhelimeen ajastimen muistuttamaan seisomisesta tai hyödyntää älykellon muistutuksia. Lisäksi voin sijoittaa arkiaskareita (kuten pyykkien ripustaminen, tiskaus tai keittiön järjestely) niin, että ne rytmittävät luonnollisesti istumistaukoja pitkin päivää.”
R (Relevant) Relevantti: Istumisen vähentäminen tukee terveyttäni, parantaa vireystilaa ja vähentää väsymystä.
T (Time‑bound) Aikataulutettu: Toteutan tavoitetta seitsemän (7) viikon ajan ja arvioin edistymistäni viikoittain.
Valmis SMART‑esimerkkitavoite lauseena:
”Vähennän istumista työpäivien aikana seisomalla vähintään 10 minuuttia joka tunti ja pitämällä 3–5 minuutin tauon istumisesta vähintään 6 kertaa päivässä seuraavien seitsemän viikon ajan. Seuraan toteutumista puhelimen muistutuksilla ja arvioin onnistumista viikoittain.”
SMART- tavoitteiden asettamisen malli on laajasti käytössä yrityselämässä ja johtamisessa, opetuksessa sekä hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä.
Millaisen SMART-tavoitteen asetat itsellesi?