TIETOISKU: RUOKAPYRAMIDI JA LAUTASMALLI
Ruokapyramidi
Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota voidaan kuvata ruokapyramidilla, joka on alhaalta ylöspäin kapeneva kolmio. Ruokapyramidi kuvastaa eri ruoka-aineiden määriä hyvässä ruokavaliossa. Pyramidi on jaettu kuuteen päällekkäin olevaan kerrokseen, joista osa on jaettu kahteen tai kolmeen eri lohkoon. Pyramidin pohjalla olevia ruokia olisi hyvä syödä runsaasti ja päivittäin ja huipulla olevia ruokia vähemmän ja harvoin.
Ruokapyramidin alin osa on pyramidin levein osa. Ruokapyramidi alhaalta ylöspäin kuvattuna:
- Terveellisen syömisen perustana ovat kasvikset ja marjat ja hedelmät.
- Kasvisten jälkeen ruokavaliota täydennetään täysjyväviljavalmisteilla ja perunalla. Hyviä viljavalmisteita ovat täysjyväviljalisäkkeet (pasta, riisi, ohra, kaura ja muut jyvät) sekä leipä, puuro ja mysli. Peruna on hyvä valinta ilmaston näkökulmasta.
- Kolmannen kerroksen muodostavat ravintorasvat ja pähkinät sekä maito ja kasvipohjaiset juomat ja niistä tehdyt valmisteet.
- Kolmanneksi ylin kerros koostuu kalasta ja kalavalmisteista sekä palkokasveista ja kasviproteiinivalmisteista.
- Toiseksi ylimmän kerroksen muodostavat punainen liha, siipikarjan liha ja kananmuna.
- Kolmion ylimmän, pienimmän kerroksen muodostavat sattumat. Niihin lasketaan mukaan mm. sokeri- ja rasvapitoiset leivonnaiset, makeiset, rasvaiset makkarat ja juustot sekä makeutetut juomat.
Lautasmalli
Lautasmalli on hyvä apu ravitsevan ja monipuolisen aterian koostamisessa. Lautasmallissa lautanen on jaettu neljään eri osaan.
Lautasmallissa:
- lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla: salaatit, raasteet ja kypsennetyt kasvikset, joita on vähintään puolet lautasesta
- neljäsosa perunaa, pastaa, riisiä tai viljaa
- neljäsosa proteiininlähdettä: kala, kana, liha, kananmuna, kasviproteiini
Lisäksi viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna, salaattiin öljyä tai öljykastiketta, ruokajuomaksi esim. rasvaton maito, piimä tai vesi ja jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.
Myös keitto- ja pataruoat sopivat pääruoille. Valmisaterian tai puolivalmisteen voi myös tuunata lautasmallin mukaiseksi lisäämällä kasviksia ateriaan. Monet valmisateriat sisältävät runsaasti suolaa, joten niistä kannattaa valita Sydänmerkillä varustettu tuote.
Ikääntyneen lautasmalli
Ikääntyneen lautasmallissa lautanen on jaettu kolmeen osaan.
Lautasmallissa:
- yksi kolmasosa lautasesta täytetään kasviksilla
- toinen osa perunaa, pastaa, riisiä tai viljaa
- kolmas osa proteiininlähdettä: kala, kana, liha, kananmuna tai palkokasvipohjainen tai muu kasviproteiini