Osio 6. Kestävyys, lihasvoima ja liikkuvuus

Tämä osio käsittelee kestävyyden, lihaskunnon ja liikkuvuuden merkitystä sekä sitä, kuinka voit parantaa niitä harjoittelun avulla. 

Fyysisestä toimintakyvystä huolehtiminen on paras investointisi hyvinvointiasi, terveyttäsi ja tulevaisuuttasi ajatellen.

Lihasvoimaa tarvitaan nostamiseen, kantamiseen, istumasta seisomaannousuun, portaiden nousemiseen ja kävelyyn.

Nivelliikkuvuus on tärkeää kaikissa arkipäivän askareissa.

Tasapainon hallinta on edellytys liikkumiskyvylle ja sitä tarvitaan päivittäisistä toiminnoista suoriutumisessa sekä kaatumisten ja onnettomuuksien ehkäisemisessä.

Kestävyyskunto

Hengityselinten sekä sydämen ja verisuoniston toimintakyky ovat tärkeitä fyysisen kestävyyden osatekijöitä. Lihasten kunto ja kyky tuottaa energiaa vaikuttaa myös fyysiseen kestävyyteen. Noin puolet iän mukana tapahtuvasta maksimaalisen hapenkulutuksen pienenemisestä johtuu liikkumisen vähenemisestä. Ikääntyminen aiheuttaa verenkierto- ja hengityselimistön toimintaa heikentäviä muutoksia. Kestävyyteen vaikuttavat lihasten aerobinen energiantuotto sekä hengitys – ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea. Maksimaalinen hapenkulutus pienenee iän myötä, 20–30 ikävuodesta alkaen 5–20 % kymmenessä vuodessa.

Liikunnan avulla voidaan merkittävästi estää kestävyyden vähenemistä. Kestävyysharjoittelu parantaa kestävyyttä kaikenikäisillä. Kestävyysliikunnalla tarkoitetaan aerobista liikkumista kuten kävelyä, sauvakävelyä ja kuntopyöräilyä kohtalaisella kuormittavuudella, joka aiheuttaa hieman hengästymistä.

Vierivä kivi ei sammaloidu!

Osiossa 3. käsiteltiin aikuisten ja ikääntyvien liikkumissuosituksia. Reipasta kestävyysliikuntaa (esim. reipasta kävelyä) kestävyyden ja siihen vaikuttavien sydämen, verisuoniston, hengityselinten ja lihasten vahvistamiseksi suositellaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa (esim. juoksua). Liikunnan voi jakaa useammalle päivälle, ja tavoitteena on sydämen sykkeen kohottaminen. Myös kevyt liikuskelu päivittäin on suositusten mukaan hyödyllistä.

Kestävyysliikunta on tehokasta monien pitkäaikaissairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, diabeteksen, aivohalvauksien ja syövän ennaltaehkäisyssä. Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, juoksu, uinti, hiihto, pyöräily, tanssi ja reipas jumppa. Päivittäinen liikunta useammissa jaksoissa voi olla kunnon kohotusvaiheessa mieluinen tapa toteuttaa kestävyysliikuntaa. Liikunnan tehon arvioimiseen voi käyttää koettua kuormituksen astetta (hengästyykö, pystyykö puhumaan).

Tehtävä 1.

Ideoi viikko-ohjelmaasi kestävyyskuntoa kohottavia harjoituksia liikuntasuosituksen ohjeistuksen mukaisesti.

Lihasvoima

Lihasvoiman heikkeneminen on merkittävin liikkumista vaikeuttava tekijä. Lihasten tehtävä on tuottaa voimaa, jonka avulla ihminen voi liikkua ja suoriutua arkisista askareista. Erityisesti alaraajojen lihasvoima vaikuttaa liikuntakykyyn, arkiaskareista suoriutumiseen ja itsenäisyyteen. Esimerkiksi istumasta seisomaan nousuun, seisomiseen, kävelemiseen ja päivittäisistä toimista suoriutumiseen tarvitaan riittävästi lihasvoimaa. Lihasvoiman säilyminen on tarpeen päivittäisistä toimista suoriutumisessa ja riittävän nopeassa ja pitkässä kävelemisessä asiointimatkoilla tai ulkoillessa. Hyvin säilynyt lihasvoima yhdessä riittävän kestävyyden kanssa antaa mahdollisuuden ylläpitää harrastuksia, ylläpitää sosiaalisia suhteita ja vaikuttaa psyykkiseen hyvinvointiin.

Lihasten voiman tuottaminen riippuu lihasten koosta ja hermotuksesta. Lihasvoima pysyy suhteellisen samanlaisena 50-vuotiaaksi. Tämän jälkeen lihasvoima heikkenee noin 1 % vuodessa ja heikkeneminen on sitä nopeampaa mitä vähemmän liikutaan ja lihaksia harjoitetaan. Iän karttuessa lihavoiman puute vaikeuttaa liikkumista, josta saattaa myöhemmin seurata ja itsenäisesti arkiaskareiden suoriutumisen vaikeutumista sekä avun tarpeen lisääntymistä. Vähän liikkuvalla lihasvoima heikkenee helposti ikääntymien myötä tasolle, jolloin päivittäistä askareista suoriutuminen ja istumasta seisomaan nouseminen vaikeutuvat.

Lihasvoimaan voidaan vaikuttaa yksinkertaisen lihasvoima – ja liikuntaharjoittelun avulla. Fyysisellä aktiivisuudella voidaan vaikuttaa lihasvoiman ylläpitämiseen ja lisäämiseen myös iäkkäänä, koska lihasvoiman harjoittamiselle ei ole ikärajaa. Tehokas ja helppo kotiharjoitus jalkojen lihasten vahvistamiseksi on istumasta seisomaan nousu useita kertoja peräkkäin ja monta kertaa päivässä. Paras keino parantaa lihasvoimaa on säännöllinen nousujohteinen kuntosaliharjoittelu.

Lihasvoimaharjoittelu

• Mitä suurempia vastuksia käytetään, sitä enemmän se lisää lihaksen voimaa.
• Mitä nopeammin kukin suoritus tehdään, sitä enemmän se kehittää suoritusnopeutta esimerkiksi portaiden nousussa tai horjahduksen aikana tasapainon ylläpitämisessä.
• Haluttaessa kehittää lihasten kestävyyttä riittävät pienemmätkin vastukset ja sarjoissa voidaan suorittaa enemmän toistoja esim. 15–20 tai enemmänkin.
• Lihasvoiman ylläpitämisen ja lisäämisen kannalta tärkeimpiä lihasryhmiä ovat reidet, sääret, lantion alue, keskivartalo (selkä ja vatsa), yläraajat, hartiat ja rintalihakset.
• Lihasryhmiä harjoitetaan 2–3 kertaa viikossa ohjelmalla, jossa toistetaan liike 8–15 kertaa peräkkäin vastuksella, joka johtaa lievään uupumiseen.
• Edellä mainittuja sarjoja toistetaan 1–3 kertaa.
• Harjoitusta tehostetaan edistymisen myötä lisäämällä vastusta (tarrapaino, kuminauha, puntti, kuntosalilaite) tai lisäämällä suorituskertoja, sarjojen määrää tai/tai nopeutta.
• Eri lihasryhmien harjoittamista on hyvä jakaa eri aikoihin samalle päivälle tai viikolle.
• Ensimmäisten viikkojen jälkeen harjoittelua suositellaan lisättäväksi kolmeen kertaan viikossa.
• Lihasvoimaa voidaan vahvistaa päivittäin kotivoimistelulla, mieluiten arkisiin askareisiin yhdistettynä, kuten esim. istumasta seisomaan nousu harjoitukset ja varpaille/kantapäille nousut.
• Arkielämään sisällytettyjen harjoitusten on havaittu olevan tehokkaita ja tuottavan positiivisia tuloksia fyysiseen toimintakykyyn ja arkiaskareista suoriutumiseen.
• Säännöllinen kuntosaliharjoittelu ja kotiympäristössä toteutuvat harjoitukset ovat hyvä yhdistelmä.

Tehtävä 2.

Pohdi, kuinka omalla toiminnallasi voit lisätä lihasvoimaa parantavaa arkiliikuntaa ja liikunnan harrastamista?  Suunnittele viikko-ohjelmaasi lihaskuntoa edistäviä harjoituksia liikunnan suosituksessa ohjeistettu määrä!

Liikkuvuus

Nivelten rustopinnat, nivelkapselit, nivelsiteet, jänteet ja lihakset määrittelevät nivelten liikelaajuuden ja notkeuden. Riittävä liikelaajuus helpottaa päivittäisistä toimista selviytymistä. Ikääntymisen myötä nivelten liikerajoitukset ja kankeus lisääntyvät. Liikerajoitukset ja kulumamuutokset nilkassa, polvissa ja lonkassa ovat yhteydessä liikkumisvaikeuksiin. Erilaisia venyttelyjä sisältävät liikuntaohjelmat lisäävät nivelten liikkuvuutta ja notkeutta. Ohjatuilla yksilöllisillä liikuntaohjelmilla voidaan vähentää nivelvaivoja ja helpottaa liikkumista.

Lisätietoa:  Liikkuvuus – UKK-instituutti

Harjoitus: Venyttele itsesi auki! Tee kuuden liikkeen ohjelma koko keholle: Venyttele itsesi auki! Katso kuuden liikkeen ohjelma koko keholle | ETLehti

Tehtävä 3. Notkeutta viikko-ohjelmaan

Suunnittele viikko-ohjelmaasi notkeutta ja liikkuvuutta parantavia harjoituksia liikkumisen suositusten mukaisesti.

Luiden kunto ja murtumien ehkäisy

Luukudos uusiutuu koko elämän ajan luuta hajottavien solujen ja luuta muodostavien solujen avulla. Ikääntymisen myötä luusolujen hajoamisen ja uudistumisen sykli häiriintyy, josta seuraa luun vähenemistä ja rakenteen heikkenemistä. Osteoporoosissa luun hajoaminen on nopeutunut ja luu haurastuu.

Luita voi vahvistaa

• Luut heikkenevät erityisesti vuodelevossa ja liikkumattomuudessa.
• Luun hajoamista voi ennaltaehkäistä riittävällä kalsiumin ja D vitamiinin saannilla.
• Säilyäkseen vahvoina luut tarvitsevat riittävästi kuormitusta ja monipuolista liikuntaa.

Luuliikunta

• Säännöllisen liikkumisen on todettu vahvistavan luustoa.
• Luita vahvistaa iskutyyppinen harjoittelu kuten marssi ja askellukset.
• Ikääntyneiden naisten luustoa on todettu parhaiten vahvistavan hyppelyharjoittelu.
• Lihasvoimaharjoittelu ja kaikenlainen fyysinen aktiivisuus vahvistavat myös luustoa.

Tehtävä 5.

Selvitä, onko kotipaikkakunnallasi kävelytestitilaisuuksia ja osallistu niihin saadaksesi luotettavan arvion omasta kestävyyskunnostasi.

Istu ja nouse -testi

Ryhmäkerralla testataan, pääsetkö ylös lattialta!

Istu ja nouse -testi (Sitting Rising Test) mittaa lihasvoimaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Näkövammaiselle sovellettu lyhyt ohje, näin teet testin:

1. Valmistautuminen ja turvallinen ympäristö

• Varmista, että ympärillä on riittävästi tyhjää tilaa (vähintään 1,5 m joka suuntaan)
• Poista esteet (matot, johdot, tuolit)
• Halutessasi pyydä läheistä varmistamaan turvallisuutta, mutta älä anna hänen koskea sinuun tai antaa tukea, ellei turvallisuus sitä vaadi
• Valitse tasainen ja liukumaton lattiapinta
• Ole paljain jaloin tai käytä tukevia tossuja

2. Kehon suunta ja lähtöasento

• Seiso suorassa paikallasi.
• Voit tunnistaa lähtöpaikan esim. koskettamalla sormilla kevyesti lattiaan merkittyä pistettä, seisomalla tutussa kohdassa, kuten maton reunaa vasten.

3.Testin suoritus

A: Istuminen lattialle

Laskeudu lattialle istuma-asentoon käyttämättä käsiä, kyynärvarsia, polvia tai muuta tukea, jos mahdollista.

Voit valita sinulle turvallisen tavan:

• risti-istunta
• polviasennon kautta istuminen
• kyljen kautta istuminen

Pisteytys:

• Lähtöpisteet 5
• Jokainen tuki (käsi, polvi, kyynärvarsi, lattian reuna tai huonekalu) vähentää yhden pisteen
• Horjahdus –0,5 pistettä

B: Nouseminen takaisin seisomaan

Nouse istuma-asennosta seisomaan käyttämättä tukea eli ilman käsien tai polvien tukea, jos mahdollista.

Tee liike rauhallisesti ja hallitusti.

Pisteytys:

• Lähtöpisteet 5
• Jokainen tuki vähentää 1 pisteen
• Horjahdus –0,5 pistettä

4. Tuloksen tulkinta

• Yhteispistemäärä: 0–10 pistettä
• 8–10 pistettä: hyvä lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus
• Alle 8 pistettä: voi viitata harjoittelun tarpeeseen (lihasvoima, keskivartalon hallinta, liikkuvuus)

5. Huomioitavaa näkövammaiselle

Tee testi rauhallisessa tilassa, jossa ei ole yllättäviä ääniä.

Testi ei sovi, jos sinulla on

• vaikea nivelkipu,
• tekoniveliä ilman ammattilaisen lupaa,
• akuutti selkä- tai tasapaino-ongelma.

Tarvittaessa avustaja voi antaa sanallisia suunnistusvihjeitä, mutta ei fyysistä tukea, jotta testi pysyy vertailukelpoisena.

Lähteet:

Chaabene H, Prieske O, Herz M, Moran J, Höhne J, Kliegl R, Ramirez-Campillo R, Behn D, Hortobagyi T, Granacher U. Home baced exercise programmes improve physical fitness of healthy older adults: A PRISMA-compliant systematic review and meta-analysis with revelance for COVID-10. Aging Research Reviews, 67, https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101265

Kallinen, M. & Kujala, U. (2013). Kestävyys. Teoksessa Heikkinen, E, Jyrkämä J., Rantanen T. (toim.) Gerontologia (s. 153–161). Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Pajala S., Sihvonen S. & Era P. (2013). Asennon hallinta ja havaintomotorinen kyvykkyys. Teoksessa: Heikkinen E., Jyrkämä J., Rantanen T. (toim.) Gerontologia (168–185). Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Papalia G, Papalia R, Balzani L,Torre G, Zampogna B, Vasta S, Fossati C, Alifano A, Denaro V. (2020). The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clincal Medicine, 9(8) https://doi.org/10.3390/jcm9082595

Rantanen, T. (2013). Promoting Mobility in Older People. Journal of Preventive Medicine and Public Health, 46(1), 50–54. doi:10.3961/jpmph.2013.46.S.S50

Rikli, R. & Jones, C. (2013). Development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence. The Gerontologist, 53(2), 255–267. doi:10.1093/geront/gns071 NAME OR LOGO 19

Sipilä S., Rantanen T & Tiainen K. (2013) Lihasvoima. Teoksessa: Heikkinen E., Jyrkämä J., Rantanen T. (toim.) Gerontologia (141–152). Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Sosiaali- ja terveysministeriö. (2004). Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset. Sosiaali- ja terveysministeriön oppaita 6. Helsinki: Sosiaali-ja terveysministeriö.

Suominen H. (2013). Luuston kunto. Teoksessa: Heikkinen E., Jyrkämä J., Rantanen T. (toim.) Gerontologia (135–138). Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Tieland, M., Trouwborst, I. & Clark, B. (2017). Review: Skeletal muscle performance and Aging. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 9(1), 3-19. doi:10.1002/jcsm.12238
Vuori I. (2005). Ikääntyvät ja vanhukset. Teoksessa: Fogelholm M. & Vuori I. Terveysliikunta. Duodecim, UKK instituutti.

UKK-instituutti. 2020. Terveysliikunnan suositukset. Haettu osoitteesta http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille

Byrne, C., Faure, C., Keene, D. J., & Lamb, S. E. (2016). Ageing, Muscle Power and Physical Function: A Systematic Review and Implications for Pragmatic Training Interventions. Sports Medicine, 46, 1311–1332

Sosiaali- ja terveysministeriön oppaita 2004:6. Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset.