NIVELJUMPPA

Teksti: Laura Hokkanen

Istu ryhdikkäästi tuolilla, jalat maassa. Toista kaikki liikkeet viisi kertaa.

1. Laita käsivarret kylkiin kiinni kevyesti ja taivuta kyynärnivelistä kädet eteenpäin niin, että sormenpäät osoittavat eteenpäin. Eli kädet ovat nyt 90 asteen kulmassa. Avaa sormet niin isosti auki kuin saat ja purista sen jälkeen kädet nyrkkiin. Avaa uudelleen ja purista yhteen.

2. Pidä kädet edelleen 90 asteen kulmassa. Nosta sitten kämmenet kohti kattoa ja taivuta kämmeniä ranteesta niin pitkälle ylös kattoa kohti kuin saat ja niin pitkälle alas lattiaa kohti kuin ranteessa liikelaajuus riittää kämmenet koko ajan ylöspäin käännettynä. Toista liike.

3. Siirrytään kyynärniveliin. Pidä kämmenet käännettynä edelleen ylöspäin ja taivuta käsiä kyynärnivelestä alas kohti lattiaa ja ylös kohti olkapäitä ja kattoa pitäen olkavarret kuitenkin kiinni vartalossa, jolloin kyynärpäät eivät nouse.

4. Suorista sitten kädet niin, että sormenpäät osoittavat lattiaa kohti. Pidä ryhdikäs asento. Nostetaan olkapäitä kohti korvia ja lasketaan alas omalle paikalleen. Samalla voi painaa tuolin reunaa kevyesti kämmenillä.

5. Seuraavaksi nyökyttelyliike. Ota ryhdikäs asento ja taivuta rauhallisesti leukaa kohti rintaa niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Sen jälkeen nosta hitaasti katse tai nenä kohti kattoa taas niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä ja luonnolliselta.

6. Käännä päätä olkapäältä toiselle. Kasvot osoittavat eteenpäin ja korvat osoittavat vuorotellen kohti olkapäätä. Toista liikettä hitaasti molemmille puolille 5 kertaa.

7. Seuraavaksi liikutetaan rintarankaa. Laita kädet ristiin rinnalle niin, että oikea kämmen on kiinni vasemmassa olkapäässä ja vasen kämmen oikeassa olkapäässä. Pyöristä yläselkää niin, että kyynärpäät vajoavat alas syliin päin ja ojenna yläselkä suoraksi hyvään ryhtiin pitäen koko ajan kädet ristissä rinnalla.

8. Pidä kädet edelleen ristissä rinnalla ja kierrä nyt rintarankaa puolelta toiselle, oikealta vasemmalle sen verran kuin rintaranka kiertyy. Pidä takapuoli tuolissa kiinni.

9. Ota molemmin käsin kiinni oikean reiden alta läheltä polvitaivetta. Sen jälkeen ojenna jalkaa polvesta suoraksi ja varpaita kohti kattoa. Sitten koukista polvesta jalkaa lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä nilkka koukistettuna samalla.

10. Seuraavaksi on nilkan vuoro. Pidä edelleen polven alta kiinni ja jalkaa hiukan eteen taivutettuna irti lattiasta. Liikuta nilkasta jalkaterää ylös ja alas.

11. Tee liikkeet 9. ja 10. myös toiselle jalalle.

12. Tämä liike, jos ei ole kenkiä jalassa: Pidä jalat rennosti lattiassa tai edessä kantapäät hiukan irti lattiasta. Kipristä varpaat ihan ruttuun ja sen jälkeen avaa niin isosti varpaita suoraksi kuin saat ja toisistaan erilleen. Toista.

13. Nouse seisomaan tuolin taakse, kädet selkänojassa kiinni. Siirry hiukan taaksepäin kuitenkin niin, että kädet yltävät selkänojaan. Seiso koko liikkeen ajan ryhdikkäässä asennossa, älä nojaa eteenpäin. Tehdään liike lonkalle. Nosta oikea polvi ylös kohti rintaa ja työnnä seuraavaksi jalkaa taaksepäin polvi edelleen koukistettuna, niin pitkälle kuin saat. Jalkapohja osoittaa tällöin taaksepäin. Tuo jalka uudelleen kohti rintaa ja toista liikettä.

14. Tee viimeiseksi lonkalle auki kierto. Nosta taas polvi kohti rintaa ja avaa polvea kohti oikeaa sivua pitäen jalka koko ajan koukussa. Tuo jalka takaisin eteen polvi edelleen koukistettuna. Toista.

15. Toista liikkeet 13. ja 14. vasemmalle jalalle.