JUMPPA LUONNOSSA

Etsi sopiva ja turvallinen paikka.

Voit tehdä jumpan yksin, avustajan tai kaverin kanssa.

Aluksi seisahda hetki, nuuhki ja kuulostele ympäristöä.

Voit tehdä jumpan myös sisätiloissa.

Alkulämmittely

Aloita jumppa noin 5–10 minuutin alkulämmittelyllä. Alkulämmittelyliikkeinä voi olla esimerkiksi: marssiminen paikallaan, nyrkkeilyt eri suuntiin, hiihtoliike polvista joustaen, ylävartalon kierrot, käsien kurotukset ylös, rinnan avaus ja pyöristys sekä lantion, käsien ja hartioiden pyöritykset.

Jumppaliikkeet

Toista kutakin liikettä noin 10 kertaa.

1. Taputa käsillä voimakkaasti pakaroita.

2. Tömistä jalkoja kiveä tai muuta alustaa vasten.

3. Kävele ja kuuntele ääniä jalkojen alla.

4. Tasapainoile polulla. Sisätiloissa voit kävellä vuorotellen eteen- ja taaksepäin pienin askelin kuvitellen, että kävelet viivaa pitkin.

Etsi luonnosta puu, iso kivi tai kallio tueksi. Sisätiloissa tukena voit käyttää seinää tai tuolin selkänojaa.

5. Kyykkyliike. Ota tarvittaessa tukea puusta, isosta kivestä tai tuolin selkänojasta. Pidä jalat hartioiden levyisessä asennossa. Jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Koukista polviasi ja kyykisty.

6. Vuorikiipeilijä: Seiso kasvot puuta, isoa kiveä, kalliota tai seinää kohden. Nojaa suorin käsin tukea vasten. Nosta vuorotellen polvia kohti rintaa. Pidä keskivartalo tiukkana.

7. Lonkan ojennus ja loitonnus: Seiso ylävartalo suorana, kylki kohti puuta, kiveä, kalliota tai seinää. Ota tarvittaessa tukea kädellä. Vie jalka polvi suorana hieman kantapää edellä sivulle ja tuo takaisin toisen jalan viereen. Liike tulee lonkasta. Pidä ylävartalo paikallaan. Tee 10 toistoa yhdelle jalalla ja vaihda puolta.

8. Puupunnerrus: Aseta kädet kyynärpäistä suoraksi eteen punnerrusasentoon hartioiden leveydelle ja korkeudelle puuta, kalliota, kiveä tai seinää vasten. Pidä vartalo suorassa linjassa ja hartiat alhaalla. Koukista kyynärpäät ja laske rintakehää tukea vasten. Ojenna kyynärpäät ja työnnä vartalo takaisin alkuasentoon.

9. Varpaille nousu: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kasvot puuta tai seinää kohti. Ota kevyesti tukea. Nosta kantapäät ilmaan ja nouse varpaille. Laskeudu hitaasti alkuasentoon. Voit tehdä liikkeen myös yksi jalka kerrallaan.

10. Roiku puun oksassa ja venyttele, sisätiloissa venytä käsiä kohti kattoa.

11. Nojaa puuta tai seinää vasten ja hengitä rauhassa.

12. Taputtele vartaloasi ja halaa itseäsi.