Uni on aivojemme kierrätyskeskus

Unelias olo pitkin päivää, unettomuutta öisin, vaikeus nukahtaa iltaisin, katkonaiset unet läpi yön, varhainen heräily aamuisin. Kuulostaako jokin näistä tutulta? Vastaavaan törmää moni suomalainen jossakin elämänsä vaiheessa ja näkövammaisten keskuudessa keskivertoa useampi.

Teksti: Taina Alastalo 

Nukahtamisvaikeuksia, varhaista heräilyä ja päiväsaikaan esiintyvää voimakasta uneliaisuutta esiintyy näkövammaisista joka kolmannella. Unettomuudesta kärsii lähes joka kolmas työikäinen näkövammainen ja eläkeikäisistä vieläkin useampi, mikä on enemmän kuin suomalaisten keskuudessa keskimäärin. Katkonaiset unet ovat sitäkin yleisempiä.

Me ihmiset elämme 24 tunnin vuorokausirytmissä. Samassa rytmissä toimivat tavallisesti myös aivomme ja kehomme. Tuon 24 tunnin sisällä on tarkemmin tarkasteltuna havaittavissa monenlaisia mielenkiintoisia vaiheita. Yhdessä hetkessä olet tiedostamattomassa tilassa peittoon kääriytyneenä sikeässä unessa, toisessa hetkessä puolestaan valveilla ja valppaana reagoimaan ulkopuolisiin ärsykkeisiin. Samoin vaihtelevat kehomme keskilämpötila, suorituskyky ja monet hormonitoiminnot päivän rytmin mukaan. Näitä vaiheita tahdittaa niin sanottu sisäinen tahdistin, joka muodostuu aivojen hypotalamuksesta ja aivolisäkkeestä. Tämä tahdistin saa informaatiota pääosin silmien kautta tulevasta päivittäisestä valoaltistuksesta.

Mikäli näkövammainen ei havaitse valoa, ei tahdistinkaan pysty rytmittämään kehon toimintoja, kuten melatoniinin tuotantoa, niin hyvin kuin olisi tarkoitus. Melatoniini on käpyrauhassolujen aivoissa tuottama hormoni, joka edistää nukkumista. Tämä voi selittää osaltaan näkövammaisten heikentynyttä unenlaatua ja päivällä koettua runsaampaa uneliaisuutta.

Vaikka valon ja pimeän vaihtelu on ensisijainen ympäristöstä saatava vihje vuorokauden kulusta, on olemassa myös muita väyliä luonnollisen vuorokausirytmin tukemiseksi. Näitä ovat esimerkiksi nukkuminen, liikunta, ravinto ja jotkin lääkeaineet. Näiden rooli korostuu erityisesti sokeilla.

Aivojen kierrätyskeskus

Uni on aivojen kierrätyskeskus. Uni lajittelee valveillaoloaikana kertynyttä informaatiota tallennettaviin ja poistettaviin tietoihin sekä konkreettisesti poistaa ylimääräisiä aineenvaihduntatuotteita. Näin aivoissamme tapahtuu oppimista, ja asioita tallentuu muistiimme.

Keskimääräinen riittävän unen määrä on yleensä 7-9 tuntia ja yli 65-vuotiailla 7-8 tuntia. Yöunen aikana ihminen heräilee useita kertoja, mutta heräämiset kestävät vain vähän aikaa. Mikäli uni on riittävää, on valveillaolo useimmiten virkeää ja arkiaskareet sujuvat omalla painollaan.

Entä jos kierrätyskeskus menee sekaisin?

Mikäli uni häiriintyy, voi tilanne pitkään jatkuessaan saada aikaan muistamattomuutta, ärsyyntymistä, keskittymiskyvyn heikkenemistä, tapaturma-alttiuden kasvamista sekä sykkeiden ja verenpaineen kohoamista. Lisäksi univelka lisää riskiä ylipainon kertymiselle. Tämän vuoksi oman unen laadusta kannattaa pitää huolta.

Unettomuutta esiintyy satunnaisesti lähes kaikilla, mikä on normaalia. Tähän voi vaikuttaa stressaava elämäntilanne tai muutokset elämässä. Mikäli unettomuus pitkittyy ja tuo mukanaan oheishaittoja arkeen, on syytä ryhtyä toimiin. Yleisesti tarkasteltuna unettomuuden taustalta on usein tunnistettavissa fyysistä tai psyykkistä stressiä, epäsäännöllistä unirytmiä, liiallista alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttöä tai liian vähäistä fyysistä aktiivisuutta arjessa. Unenlaatua voi onneksi tukea arkisilla toimenpiteillä ja pitämällä perusasioista huolta. Lue alta arkivinkit unen laadun kohentamiseen.

Arkivinkit laadukkaampaan uneen:

1. Luo itsellesi säännöllinen unirytmi. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika luovat keholle selkeät levon raamit. Mikäli nukut päiväunia, on ne hyvä pitää lyhyinä 10-20 minuutin jaksoina ja ajoittaa päiväajalle kello 12-16 välille. Näin päiväunet eivät lykkää nukahtamistasi ja yöuniasi myöhäisemmäksi.

2. Varaa unille tarpeeksi aikaa vuorokaudesta. Muista, että sinulla on käytettävissäsi 24 tuntia vuorokaudessa. Minkä verran päätät varata siitä unellesi?

3. Noudata säännöllistä ateriarytmiä. Ruokailun osalta päivällinen suositellaan nautittavaksi ennen kello 19:ää, jotta keho pääsee rauhoittumaan iltaa kohden. Lisäksi kofeiinin virkistävien vaikutusten vuoksi sitä ei suositella nautittavan kello 15:n jälkeen.

4. Liiku päivittäin. Liikunta on hyvä ajoittaa aamuun tai alkuiltapäivään, mutta ei päivän viimeiseksi asiaksi iltamyöhälle sen virkistävän vaikutuksen vuoksi.

5. Laita mielessä pyörivät asiat ylös. Mikäli mielentila on vilkkaan, vauhdikkaan ja äänekkään liikenteen kaltainen, voi paikallaan olla mielen sisäisten asioiden purkaminen. Juttele esimerkiksi luotettavan ihmisen kanssa tai sanele asiat puhelimeen talteen. Näin niihin voi myös palata myöhemmin.

6. Rentoudu ja rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla. Mieltä rentouttavat ja rauhoittavat keinot iltapainotteisesti tukevat mielen rauhoittumista nukkumaanmenoa varten. Voit tehdä esimerkiksi hengitysharjoituksia, kuunnella äänikirjaa, käydä rauhallisella kävelyllä tai tehdä mindfullness-harjoitteita.

7. Vältä uusia ärsykkeitä iltaisin. Mielen ollessa levoton on erityisen suositeltavaa välttää illalla uusille ärsykkeille altistumista, kuten sosiaalisen median selaamista. Tunnista, mitkä tekijät nostavat juuri sinun mielesi kierroksia ja mitkä puolestaan laskevat ja rauhoittavat.

8. Käytä vuodetta vain nukkumiseen. Nukkumatila on hyvä rauhoittaa muilta virikkeiltä, jotta mieli pääsee rauhoittumaan unta varten.

9. Melatoniinilisä tarvittaessa. Melatoniinia käytetään unta edistävänä lääkkeenä, koska se vaikuttaa lievästi väsyttäen. Kysy tarvittaessa lisätietoa melatoniinista apteekista.

10. Mikäli menetät yöunesi kokonaan äkillisesti tai siitä johtuva väsymys vaikuttaa enenevissä määrin arkeesi, on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle.