Liikuntasuositus 18-65-vuotiaille
Liikuntasuositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa viikoittain tulisi harrastaa, jotta se ylläpitäisi tai edistäisi terveyttä.
Teksti: Maria Tyhtilä
Julkaistu: 30.5.2024
Ihmisen liikunnan tarve vaihtelee eri elämänvaiheiden aikana, minkä vuoksi eri ikäryhmille on kehitetty omat suositukset. Suositukset ovat pyramidin muodossa.
Liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten tulisi harrastaa viikossa:
- palauttavaa unta tarpeeksi, uni luo perustan jaksamiselle
- taukoja paikallaanoloon aina kun voit
- kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min
- lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.
Riittävä palauttava uni luo perustan jaksamiselle. Tauota paikallaan oloa aina kun voit: vaihda asentoa, nouse ylös ja jaloittele. Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia kevyeen liikuskeluun.
Reippaaksi liikunnaksi kelpaa kaikki mikä nopeuttaa sydämen sykettä. Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittavalla liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa puhuminen on hengästymisen takia vaikeaa.
Kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa voi myös yhdistellä. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat esimerkiksi
- kävely
- juoksu
- pyöräily
- uinti
- tanssi.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavat suurten lihasryhmien kuormittaminen sekä tasapainon haastaminen. Liikkuminen parantaa oloasi heti.
Kun liikut:
- mielesi virkistyy ja olosi paranee
- ajattelet selkeämmin
- stressi vähenee
- nukut paremmin.
Kun liikut tarpeeksi, voit saada lisää terveitä elinvuosia. Liikkuminen ennaltaehkäisee monia sairauksia ja auttaa niiden hoidossa. Näitä sairauksia ovat esimerkiksi:
- sydän- ja verisuonisairaudet
- tyypin 2 diabetes
- selkäkivut, niskakivut ja nivelrikko
- jotkin syöpäsairaudet.
Muutaman minuutin pätkät liikuntaa kerrallaan riittävät. Liiku omalla tavallasi, joka päivä!