Liikuntasuositus yli 65-vuotiaille

Liikuntasuositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa viikoittain tulisi harrastaa, jotta se ylläpitäisi tai edistäisi terveyttä.  

Teksti: Maria Tyhtilä
Julkaistu: 30.5.2024

Ihmisen liikunnan tarve vaihtelee eri elämänvaiheiden aikana, minkä vuoksi eri ikäryhmille on kehitetty omat suositukset. Suositukset ovat pyramidin muodossa.

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositukset vastaavat määrällisesti ja teholtaan yleisiä aikuisten suosituksia. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi ikääntyville suositellaan myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi.

Erilaisia liikuntamuotoja kannattaa yhdistellä monipuolisesti. Liikunnassa erityisen tärkeää on ottaa huomioon turvallisuus, esimerkiksi liikkumisen kuormittavuus tulisi sovittaa oman fyysisen kunnon ja terveydentilan mukaiseksi. Oikea apuväline tuo myös turvallisuutta liikkumiseen. Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi.

Liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi yli 65-vuotiaiden tulisi harrastaa viikossa:

• palauttavaa unta tarpeeksi
• taukoja paikallaanoloon aina kun voit
• kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
• kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min
• lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta vähintään 2 kertaa viikossa.

Riittävä palauttava uni luo perustan jaksamiselle. Tauota paikallaan oloa aina kun voit: vaihda asentoa, nouse ylös ja jaloittele. Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia kevyeen liikuskeluun. Kevyt liikuskelu tuo terveyshyötyjä etenkin vähän liikkuville. Lähde liikkeelle oman vointisi mukaan.

Reippaaksi liikunnaksi kelpaa kaikki, mikä nopeuttaa sydämen sykettä. Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittavalla liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa puhuminen on hengästymisen takia vaikeaa.

Kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa voi myös yhdistellä. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

• kävely
• juoksu
• pyöräily
• uinti
• tanssi.

Kuormita lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, vesiliikunta, tanssi ja kotivoimistelu.

Liikkuminen piristää:

• mielesi virkistyy
• tapaat ystäviä
• muistisi toimii paremmin
• nukut paremmin.

Säännöllinen liikkuminen:

• auttaa päivittäisissä askareissa
• ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja
• ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.

Muutaman minuutin pätkät liikuntaa kerrallaan riittävät. Liiku monipuolisesti, joka päivä!