Lihasvoimaharjoittelu on mitä parhainta terveysliikuntaa

Lihasvoimaharjoittelua kutsutaan monilla eri nimillä, kuten vastus-, paino-, lihaskunto-, kuntosali- ja voimaharjoittelu. Lihasvoimaharjoittelun tavoitteena on, että lihasmassa, lihaskestävyys ja lihasvoima lisääntyvät. 

Teksti: Maria Tyhtilä
Julkaistu 25.10.2023

LIHASVOIMAN HARJOITTAMINEN HYÖDYTTÄÄ KOKO KEHOA

Lihasvoimaharjoittelu on terveysliikuntaa. Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Vaikka rasvakudos vähenee, paino ei välttämättä laske, koska lihasmassaa tulee lisää. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos, joten lihasmassan kasvu parantaa elimistön insuliinin vaikutusta (insuliiniherkkyyttä). Lihasvoimaharjoittelu parantaa sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa.

Lihasvoimaharjoittelu aiheuttaa muutoksia hermoston aktiivisuuteen ja vilkastuttaa verenkiertoa paikallisesti. Lihasvoimaharjoittelu on myös aivojumppaa. Se voi parantaa useita kognition osa-alueita, kuten tiedonkäsittely- ja toiminnanohjauskykyä, sekä ehkäistä muistisairauksia. Lihasvoimaharjoittelu parantaa myös mielialaa. Näkövammainen henkilö voi saavuttaa samat terveydelliset hyödyt ja liikunnan aiheuttamat muutokset kuin vammatonkin henkilö.

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasvoiman väheneminen kiihtyy myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot, kuten tuolilta ylösnousu, kävely ja tavaroiden nostaminen, vaativat lihasvoimaa.

Lihasvoimaa voidaan harjoittaa esimerkiksi erilaisilla vastuslaitteilla, vapailla painoilla, vastuskuminauhoilla tai kehon omaa painoa hyväksikäyttäen. Kotona painoina voi käyttää esimerkiksi vesipulloja, purkkeja, hedelmiä tai sokeripakettia. Urheilukaupasta voit ostaa kotiin myös käsi- tai tarrapainot.

MITEN VOI SAADA PYSYVIÄ TULOKSIA?

Lihaskunnon ylläpitämiseksi tulee harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa, koska vaikutukset ovat lyhytaikaisia. Harjoitusten välillä tulisi olisi vähintään 48 tuntia. Harjoittelun ja levon suhde on tärkeää, koska voima kasvaa rasitusta seuraavan levon aikana.

Harjoittelu aloitetaan 5–10 minuutin pituisella lämmittely- ja venyttelyjaksolla, joka voi sisältää yksinkertaisia isojen lihasryhmien liikkeitä, kuten kävelyä, voimisteluliikkeitä, tasapainoharjoituksia ja lyhytkestoisia venyttelyjä. Lämmittelyn tulisi aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua. Lisäksi jokaisen liikkeen ensimmäinen sarja kannattaa suorittaa hieman kevyemmällä kuormalla tuntuman saamiseksi.

Lihasvoimaharjoituksessa on useimmiten 5–15 liikettä ja toistoja 8–15. Jos et ole tehnyt aiemmin lihasvoimaharjoittelua, on aluksi tärkeää opetella oikeat liiketekniikat ja totuttaa lihakset harjoitteluun. Jatkossa harjoitusten kuorman tulisi olla sellainen, että saat aikaan lihaksissa väsymyksen tunteen, mutta jolla pystyt tekemään sarjan loppuun asti ja ylläpitämään hyvän tekniikan. Yleensä sopiva toistomäärä on 8–12 toistoa.

Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa. Terveysliikunnassa suositaan keskiraskaita painoja, koska maksimipainot voivat rasittaa liikaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja aiheuttaa liikuntavammoja. Lihasvoimaharjoittelun edetessä voit lisätä 2–4 sarjaa.

Liikesarjojen lopussa lihakseen kertyy maitohappoa, mikä tuntuu poltteluna. Tämä on normaalia ja merkki harjoittelun tehokkuudesta. Säännöllisen lihasvoimaharjoittelun myötä lihakset tottuvat rasitukseen eikä harjoittelun jälkeistä lihasten arkuutta tunnu enää niin voimakkaasti. Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista kipua, liikettä ei kannata jatkaa vaan kivun syy olisi hyvä selvittää.

Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä on kiinnitettävä huomiota myös riittävään proteiinin saantiin ruoasta. Lihasvoiman kehittymisen kannalta oleellista ovat riittävän suuret painot ja vastuksen lisääminen. Pysyvien tulosten saamiseksi harjoitusohjemaa tulisi vaihtaa muutaman kuukauden välein.

Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja ovat muun muassa:

Perusliikunta

• suursiivous
• raskaat puutarha- ja lumityöt
• halonhakkuu, metsätyöt
• kunnostus- ja rakennustyöt

Kuntoliikuntalajit

• kotivoimistelu
• erilaiset kuntojumpat
• kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri
• voimajooga ja siitä kehitetyt lajit
• soutu, melonta
• hiihto