Hyvällä ravinnolla voit edistää silmäterveyttä
Osassa silmäsairauksista perimä vaikuttaa sairastumiseen, mutta myös elintapojen tiedetään olevan yhteydessä monien silmäsairauksien kehittymiseen. Silmille ovat hyväksi terveelliset elintavat eli liikunta, terveellinen ruokavalio ja tupakoimattomuus.
Teksti: Maria Tyhtilä
Julkaistu 29.11.2023
Yleisesti ottaen syömällä oikeita ruokia voi edistää silmien terveyttä. Tutkimusten mukaan ruoat, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, A-, C- ja E-vitamiinia, sinkkiä sekä omega-3-rasvahappoja, ovat yhteydessä matalampaan riskiin saada kaihi, kuivasilmäisyys sekä silmänpohjan rappeuma.
Antioksidantit ovat ruokia, jotka pitävät meidät terveenä hidastamalla hapettumista, joka aiheuttaa ikääntymistä tai solujen kuolemia. Tietyt vitamiinit, kivennäisaineet ja kasvien väriaineet toimivat antioksidantteina. Antioksidantit ovat hyödyllisimpiä, kun ne saadaan luonnollisesti hedelmistä ja kasviksista.
Karotenoidit toimivat kasvikunnan tuotteissa hapettumista ehkäisevinä yhdisteinä ja väriaineina. Karotenoidipitoiset kasvikset ovat väriltään punaisia, keltaisia, vihreitä tai oransseja.
Silmän linssissä tapahtuvien kemiallisten reaktioiden on ajateltu olevan avaintekijä kaihin kehittymisessä. Hapettuminen voi johtaa kaihin syntymiseen aiheuttamalla muutoksia silmien linssien rasvoihin ja proteiineihin. Muutokset tekevät linssit epäselviksi. Säännöllinen hedelmien ja kasvisten syönti voi siis estää kaihin kehittymisen.
Hyvät rasvat voivat auttaa kuivasilmäisyyteen
Tietyt ruoat auttavat suojelemaan soluja vahingoilta. Tällaisia ovat ruoat, joissa on paljon A-, C- ja E-vitamiineja sekä karotenoideja, luteiinia, zeaxantiinia sekä seleeniä. Luteiini ja zeaxantiini ovat karotenoideja, joilla on ajateltu olevan silmän verkkokalvoa suojaava rooli. Tämä perustuu antioksidanttisiin ominaisuuksiin ja kykyyn suodattaa sinisentä valoa.
Kuivasilmäisyyteen voivat auttaa terveelliset rasvat. Omega-3-rasvahappoja saadaan rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta ja sardiineista. Omega-6-rasvahappojen erinomaisia lähteitä ovat saksanpähkinä ja auringonkukkaöljy.
Silmänpohjan rappeumalle altistavat perinnöllisten tekijöiden lisäksi kohonnut verenpaine, valtimonkovettumatauti, suurentuneet kolesteroliarvot, lihavuus, runsasrasvainen ja vähäantioksidanttinen ruokavalio sekä tupakointi. Myös vähäinen hedelmien ja vihannesten syönti lisää riskiä. Ylipainon välttäminen, sydän- ja verisuonisairauksien hyvä hoito sekä terveellinen, runsaasti vihanneksia, kasveja ja marjoja sisältävä ruokavalio ovat hyviä keinoja riskien vähentämiseksi.
Osassa tutkimuksia, joissa on tutkittu vitamiinilisien ja antioksidanttien käytön vaikutusta silmänpohjan rappeuman kehittymiseen, ei ole todettu lisien pienentävän riskiä sairastua silmänpohjan rappeumaan. Joidenkin tutkimusten mukaan korkea-annoksiset antioksidantti- ja vitamiinilisät voivat hidastaa rappeuman etenemistä, mutta runsaalla vitamiinilisien käytöllä voi olla myös haittavaikutuksia. Lisätutkimuksia aiheesta tarvitaan.
Kasvisten ja hedelmien syöminen kannattaa
Ravitsemuksellisilla tekijöillä voi olla yhteys glaukooman esiintymiseen sekä taudin etenemiseen. Glaukoomaa sairastavien olisi tärkeää ylläpitää normaali paino, välttää runsasta kahvin juontia sekä syödä runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Terveelliset ravintotottumukset voivat olla tärkeä lisä, mutta eivät korvaa muuta glaukooman hoitoa.
Diabeettisen retinopatian riskitekijöitä ovat verensokerin suuret vaihtelut, kohonnut verenpaine, korkea veren LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuus sekä keskivartalolihavuus. Tutkimusten mukaan kasvisten, kalan ja pehmeiden rasvojen syöminen voi hidastaa silmänpohjan rappeuman ja diabeettisen retinopatian puhkeamista ja etenemistä.
Välimerellinen ruokavalio on yhdistetty pienentyneeseen sydänsairauksien sekä silmänpohjan rappeuman syntymisen riskiin.
Välimerellinen ruokavalio sisältää:
- vihreälehtisiä kasviksia ja värikkäitä hedelmiä
- pähkinöitä, kuten manteleita, cashew-pähkinöitä ja saksanpähkinöitä
- kalaruoka pääasiallisena proteiinin lähteenä
- terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy voin sijaan
- täysjyväleipää, -muroja ja -pastaa
- paljon yrttejä ja mausteita ruokiin suolan käytön vähentämiseksi
- kohtuullisen määrän maitotuotteita (jogurtti ja juusto) ja kananmunia
Ravitsemuksellisten tekijöiden vaikutuksista silmäsairauksiin on tehty tutkimuksia, mutta edelleen tarvitaan lisää luotettavia pitkäaikaisia tutkimuksia. Useiden tutkimusten mukaan antioksidanteista ei ole yhtä paljon hyötyä lisäravintoaineina kuin ravinnosta saatuna. Monissa ruoka-aineissa on paljon eri antioksidantteja, kun taas lisäravintoaineissa on usein vain yhtä tai kahta antioksidanttia. Vitamiinilisien hyödyistä tarvitaan vielä lisätutkimuksia, mutta tietyillä ruoka-aineilla voidaan edistää silmien terveyttä. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden liiallinen saanti voi jopa vahingoittaa näköä, joten niiden käyttämisestä on tärkeää keskustella ammattilaisen kanssa.
Vinkkejä vitamiinipitoisista ruoista:
- A-vitamiini: kala, kananmuna, vitaminoidut leipärasvat ja rasvaa sisältävät maitovalmisteet
- C-vitamiini: appelsiini, greippi, kiivi, mansikka, tomaatti, punainen ja vihreä paprika, parsakaali
- E-vitamiini: pähkinät, auringonkukansiemenet, oliiviöljy, avokado
- Sinkki: herneet, pavut, linssit, siemenet, liha- ja kalatuotteet, munat
- Luteiini ja zeaxantiini (karotenoideja): lehtivihreää sisältävät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, parsa ja värikkäät marjat, kuten vadelmat, papaija, persikka ja mango
