Miten elämäntapamuutoksessa voi onnistua?

Elämäntapamuutos tarkoittaa käyttäytymisen muutosta terveyttä edistävissä tottumuksissa. Se vaatii sekä uuden omaksumista että vanhoista tavoista poisoppimista.

Teksti: Mari Laine
Julkaistu 16.2.2024

Tavallisimpia elämäntapamuutoksen tavoitteita voivat olla esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen, alkoholin käytön vähentäminen, painonpudotus, unirytmin korjaaminen, liikunnan lisääminen tai ruokavalion muuttaminen.

Heikentynyt näkökyky vaikeuttaa liikkumista ja arkielämää. Näkövammaisen voi olla vaikeaa löytää ja saada tietoa terveydestä ja ravitsemuksesta, minkä myötä terveellisten elintapojen toteuttaminen hankaloituu. Tutkimuksissa on myös todettu, että fyysisen aktiivisuuden puute ja passiivinen elämäntapa ovat näkövammaisilla yhteydessä lihavuuteen ja useisiin sairauksiin. Kaikille näkövammaisille suositellaankin fyysisen aktiivisuuden lisäämistä ja ravitsemusneuvontaa. Terveellisillä elintavoilla on lisäksi iso merkitys useiden silmäsairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.

Uusien taitojen oppimista

Onnistunut elämäntapamuutos edellyttää vahvaa aikomusta ja tahtoa uuden tavan omaksumiseen ja vanhasta luopumiseen. Tämä vaatii myös uudelle elämäntavalle tarpeellisten taitojen omaksumista.

Suunnittelu on merkittävä osa elämäntapamuutosta. Muutosta tavoittelevalla kannattaa olla yksityiskohtainen toimintasuunnitelma siitä, miten muutos on tarkoitus toteuttaa. Sen lisäksi on hyvä olla varasuunnitelma niiden tilanteiden varalle, kun alkuperäinen suunnitelma ei jostain syystä toteudu tai muutoksessa tulee takapakkia.

Elämäntapamuutoksessa mielen ja sen hyvinvoinnin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Onnistuminen on todennäköisempää, kun uskot, että uudenlainen käyttäytyminen sopii yhteen minäkuvasi kanssa. On myös tärkeää, että sinulla on voimakas pystyvyyden tunne eli luottamus itseesi ja kykyihisi.

Hyvä itsesäätely on tärkeää etenkin silloin, kun elämäntapamuutoksen tavoitteena on luopua haitallisesta elintavasta, joka on tuottanut nautinnollisia tunteita, kuten tupakointi tai tunnesyöminen.

Itsesäätelyyn kuuluu olennaisesti kyky hallita impulsseja. Kun osaat tunnistaa impulssin ja kääntää huomiosi tietoisesti muualle, impulssi yleensä heikentyy ja sammuu. On hyvä tiedostaa myös tekijöitä, jotka heikentävät itsesäätelykykyä. Näitä voivat olla esimerkiksi fyysinen tai psyykkinen uupuminen, stressi ja alkoholin käyttö.

Stressaavat tai surulliset tapahtumat elämässä voivat horjuttaa elämäntapamuutoksessa onnistumista. Vaikutuksia voi olla myös silloin, vaikka elämäntapahtuma itsessään olisi jopa positiivinen. Osaisitko esimerkiksi arvata, että naimisiin meno, työllistyminen tai lapsenlapsen saaminen voivat vähentää liikunnan määrää?

Elämäntapamuutos vaatii pitkäjänteistä työtä. Se ei ole pikamatka vaan pikemminkin maraton. [Fr3] Takapakki ja retkahdukset kuuluvat muutokseen – älä siis lannistu niistä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaneista valtaosa kokee 3–4 retkahdusta ennen onnistumista. Kun muutoksessa tulee takapakkia, kannattaa kiinnittää huomiota niihin tunteisiin, joita tilanne sinussa herättää. Tapasi suhtautua tilanteeseen vaikuttaa merkittävästi siihen, palaatko takaisin vanhoihin toimintatapoihisi vai pääsetkö etenemään muutoksessa.

Mitkä tekijät estävät muutosta?

Jotta elämäntapamuutoksessa voi onnistua, on hyvä tiedostaa ensin, millaisia tyypillisimmät onnistumisen esteet voivat olla.

Elämäntapamuutoksessa on kyse terveyskäyttäytymisen muuttamisesta. Useissa tutkimuksissa on kartoitettu, millaisia esteitä ihmiset tässä muutoksessa kokevat. Koetuilla esteillä on merkittävä rooli elämäntapamuutoksen onnistumisen kannalta.

Tutkimusten mukaan ihmiset kokevat tavallisimpina esteinä terveyskäyttäytymisen muuttamiselle puutteelliset resurssit sekä psykologiset, sosiaaliset, fysiologiset ja ympäristölliset esteet.

Puutteellisilla resursseilla tarkoitetaan esimerkiksi rahaa tai aikaa. Taloudellinen tilanne voi vaikeuttaa esimerkiksi itselle mieluisiin liikuntaharrastuksiin hakeutumista, jolloin tilalle on keksittävä edullisempia vaihtoehtoja. Ajankäyttö on puolestaan vahvasti kytköksissä onnistumisen mahdollisuuksiin: uusien elintapojen omaksuminen vaatii aikaa, joten hektinen ja kiireinen elämäntilanne ei ole paras mahdollinen hetki aloittaa. Jos elämä tuntuu jatkuvasti liian kiireiseltä elämäntapamuutokseen tarttumiseen, omaa arkeaan on syytä tarkastella tarkemminkin.

Psykologisilla esteillä tarkoitetaan puolestaan mielen sisäisiä eli ajatteluun ja käsityksiin liittyviä esteitä. Pystyvyyden tunteen ohella on hyvä tarkastella omaa motivaatiotaan, tahdonvoimaansa ja määrätietoisuuttaan. Myös erilaiset haitalliset asenteet voivat olla elämäntapamuutoksen esteinä.

Sosiaaliset esteet liittyvät ihmisten välisiin suhteisiin ja vuorovaikutukseen. Yksi keskeinen elämäntapamuutosta estävä tekijä on tutkimustiedon perusteella perheeltä saatu puutteellinen tuki.

Monelle näkövammaiselle läheisten ja avustajien rooli on keskeinen terveellisen elämän mahdollistamisessa. Avustaja on usein merkittävässä roolissa tukemassa terveellisiin valintoihin esimerkiksi ruokakaupassa. Heikentynyt näkö voi lisätä avuntarvetta myös liikkumisessa tai liikuntaharrastukseen pääsyssä.

Fysiologisia esteitä voivat olla esimerkiksi kipu, väsymys, loukkaantuminen, sairastuminen sekä erilaiset pitkäaikaissairaudet tai toimintakyvyn rajoitteet. Nämä tekijät on luonnollisesti tärkeää huomioida elämäntapamuutoksen suunnittelussa. Omia fysiologisia esteitään on hyvä kuitenkin pohtia avoimesti ja kriittisestikin: tutkimuksissa on todettu, että ihmiset myöntävät usein käyttävänsä jotakin terveyden vajetta tekosyynä terveyskäyttäytymiselleen.

Myös ympäristö voi edesauttaa tai vastaavasti estää elämäntapamuutoksessa onnistumista. Ympäristölliset esteet voivat olla konkreettisia, kuten puutteet ympäristön esteettömyydessä, tai abstraktimpia, kuten ympäröivä kulttuuri ja sen normit. Näkövammaisen liikkumista edesauttavat erityisesti riittävät apuvälineet ja turvallinen ympäristö.

Tuumasta toimeen – näin onnistut!

• Suunnittele, miten toteutat elämäntapamuutoksen.
• Tee varasuunnitelma vastoinkäymisten ja vaikeiden paikkojen varalle.
• Ilman tavoitteita ei synny tuloksia. Aseta siis pitkän aikavälin tavoite.
• Tarvitset myös lyhyen aikavälin tavoitteita eli niin sanottuja välitavoitteita. Ne auttavat ylläpitämään motivaatiota.
• Kerro läheisillesi elämäntapamuutoksesta ja korosta, että arvostat heidän tukeaan muutoksessa.
• Liiallinen stressi ja paine nakertavat muutoksessa onnistumisen mahdollisuuksia. Löydä keinoja, jotka tuottavat sinulle hyvää oloa ja rentouttavat, kuten liikunta, lukeminen, musiikin kuuntelu tai saunominen.
• Jos elämäntapamuutos tarkoittaa jostain luopumista, pohdi, mitä hyvää voisit saada tilalle. Muutoksessa voi auttaa se, että saat uusia asioita elämääsi. Haluaisitko esimerkiksi aloittaa uuden harrastuksen, tutustua uusiin ihmisiin tai matkustaa uuteen paikkaan?
• Hyödynnä saatavilla olevaa tietoa. Yleiset ohjeet antavat elämäntapamuutokseen suuntaviivoja, mutta henkilökohtaisilla menetelmillä onnistut varmimmin: pyydä siis tarvittaessa apua ja tukea ammattilaisilta.
• Visus-hanke on tukenasi elämäntapamuutoksessa. Ota meihin rohkeasti yhteyttä, jos tarvitset lisää tietoa, tukea ja hyödyllisiä materiaaleja muutoksen tueksi.

Voit hyötyä näistä linkeistä:

Painon pudottajalle: Painonhallintatalo

Tupakoinnin lopettajalle: Stumppi-palvelu

Alkoholin käyttöä vähentävälle: EHYT ry sekä Mielenterveystalo

Liikunnan lisääjälle: UKK-instituutti

Univaikeuksien selättäjälle: Kymmenen vinkkiä hyvään uneen

Ruokavalion remontoijalle: Ravitsemus- ja ruokasuositukset